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Votre mère vous a peut-être réprimandé de « manger vos légumes » quand vous étiez enfant.
« Pourquoi ? « , avez-vous probablement demandé, surtout si vous ne les aimiez pas !
Les goûts changent avec l’âge, et vous pouvez maintenant constater que vous appréciez la plupart des légumes. Pourtant, il peut être difficile d’en manger autant de portions que les experts le recommandent (cinq ou plus par jour). Si vous avez du mal, vous pouvez vous demander : Est-ce vraiment si important ? La réponse est un oui retentissant.
Pour vous aider à vous motiver à manger vos légumes, voici un petit rappel de leur véritable valeur nutritive.
1. Les légumes, un concentré de nutriments
Comme les fruits, les légumes regorgent de nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Ils contiennent des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques connus pour maintenir et renforcer la santé de vos cellules et de vos organes, ainsi que pour vous aider à garder votre cerveau en éveil. Ils constituent également une excellente source de fibres alimentaires, qui sont essentielles à une bonne digestion et à la réduction du risque de maladie.
2. Les légumes peuvent vous aider à éviter les maladies cardiovasculaires
Les maladies cardiovasculaires restent la première cause de mortalité dans le monde. Des études montrent que manger plus de légumes peut vous aider à réduire le risque de cette maladie mortelle.
Ainsi, une méta-analyse portant sur près de 470 000 participants a révélé qu’une consommation plus importante de fruits et légumes était associée à un risque plus faible de décès par maladie cardiovasculaire, avec une réduction moyenne du risque de 4 % pour chaque portion supplémentaire par jour.
Autre fait intéressant : bien que tous les fruits et légumes aident à lutter contre les maladies cardiovasculaires, les légumes à feuilles vertes comme la laitue, les épinards, la bette à carde et les feuilles de moutarde ont été le plus fortement associés à une réduction du risque.
3. Les légumes peuvent combattre le cancer
Après les maladies cardiovasculaires, le cancer était la deuxième cause de décès en 2019, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). La recherche nous montre que certains légumes peuvent nous protéger contre certains types de cancer.
Dans une étude portant sur plus de 182 000 femmes, par exemple, les chercheurs ont constaté que celles qui mangeaient plus de 5,5 portions par jour de fruits et légumes avaient un risque de cancer du sein inférieur de 11 % à celui des femmes qui en mangeaient 2,5 ou moins. Certaines études ont également suggéré qu’une consommation plus importante de produits à base de tomates (en particulier les produits cuits) pouvait contribuer à réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes.
4. Les légumes protègent votre vision
Selon le CDC, environ 4,2 millions de personnes de 40 ans et plus souffrent d’une déficience visuelle non corrigible aux États-Unis, dont un million sont aveugles. Ce chiffre devrait passer à environ 2,01 millions de personnes aveugles d’ici 2050, et à 8,96 millions de personnes souffrant d’une déficience visuelle non corrigible.
Manger plus de légumes peut vous aider à garder vos yeux en bonne santé et votre vision forte.
Les légumes contiennent des nutriments dont vos yeux ont besoin – comme la lutéine et la zéaxanthine, ainsi que les vitamines A et C – pour réduire le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire.
5. Les légumes aident à maîtriser l’inflammation
L’inflammation chronique, c’est-à-dire l’inflammation interne qui existe depuis plusieurs mois à plusieurs années, est impliquée dans bon nombre de nos maladies les plus graves aujourd’hui, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et le cancer.
Les légumes peuvent aider à apprivoiser l’inflammation, car ils contiennent des nutriments qui ont des effets anti-inflammatoires sur l’organisme. Dans une étude de 2014, les chercheurs ont constaté que les légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur contribuaient à réduire les niveaux internes d’inflammation. Dans une méta-analyse ultérieure, les chercheurs ont trouvé des résultats similaires, une consommation plus élevée de fruits et légumes entraînant une réduction de l’inflammation et un renforcement du système immunitaire.
6. Les légumes aident à maintenir la santé intestinale
Les scientifiques ont beaucoup appris sur la santé intestinale au cours des dernières décennies. Ils savent maintenant que l’intestin abrite une communauté de bactéries qui joue un rôle énorme dans la santé, notamment le métabolisme, l’énergie, la santé immunitaire, la santé cardiaque et même la santé mentale.
Un intestin sain comprend un bon équilibre de bactéries amies. Les aliments riches en fibres – comme les légumes – jouent un rôle majeur dans le maintien de l’équilibre des bactéries intestinales. Dans une étude de 2018, des chercheurs ont constaté qu’un régime riche en fruits et légumes améliorait la diversité intestinale en deux semaines. Une étude antérieure a établi un lien entre une consommation plus élevée de fruits et de légumes et un microbiome intestinal plus sain, ainsi qu’une amélioration de l’indice de masse corporelle (IMC).
7. Les légumes améliorent la santé du cerveau
Selon Alzheimer’s Disease International, une personne dans le monde développe une démence toutes les trois secondes. En 2020, il y avait plus de 50 millions de personnes dans le monde vivant avec une démence.
Manger plus de légumes peut vous aider à réduire votre risque d’être victime de cette maladie dévastatrice. En 2006, des scientifiques ont découvert que la consommation de légumes contribuait à protéger les fonctions cérébrales des adultes vieillissants. Ceux qui mangeaient plus de 2,8 portions de légumes par jour présentaient des taux de déclin mental significativement plus faibles que ceux qui en mangeaient moins.
Toujours en 2017, les scientifiques ont signalé que la consommation d’une seule portion par jour de légumes à feuilles vertes contribuait à ralentir le déclin cognitif associé au vieillissement. La même année, une autre étude a montré que les hommes d’âge moyen qui mangeaient beaucoup de fruits et de légumes avaient un risque plus faible de problèmes cognitifs plus tard dans la vie.
Les légumes sont un aliment de base pour une alimentation saine et équilibrée, mais si vous essayez de manger plus sainement, il est indispensable d’ajouter plus de légumes à votre alimentation. Avec une incroyable variété de légumes parmi lesquels choisir et de nombreuses façons de les préparer et de les cuisiner, vous pouvez profiter de nombreux plats et saveurs différents tout en bénéficiant de tous les nutriments essentiels que les légumes ont à offrir.
