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Contrairement aux bébés qui ont besoin de 16 heures de sommeil (y compris les siestes), la plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil de bonne qualité par nuit. Comme vous pouvez le constater, la quantité de sommeil va de pair avec la qualité, ce qui vous permet d’optimiser les bienfaits du sommeil.
Selon la Sleep Foundation, les signes d’un manque de qualité du sommeil sont les suivants : rester éveillé pendant plus de 20 minutes avant de s’endormir, avoir un sommeil agité, se réveiller fréquemment pendant la nuit, ne pas avoir une bonne mémoire et une bonne concentration, et se réveiller fatigué.
Facteurs affectant la qualité du sommeil
La liste des facteurs susceptibles de nuire à la qualité du sommeil est infinie. Toutefois, les plus courants sont le stress, la consommation excessive d’alcool et de caféine, un horaire de sommeil irrégulier, l’apnée du sommeil, les troubles du sommeil et certaines maladies chroniques.
Quelle que soit la cause de votre manque de qualité de sommeil, il existe plusieurs façons de l’améliorer rapidement.
Essayez ces conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil
Une bonne nuit de sommeil apporte à votre corps plusieurs avantages. Si vous voulez maintenir un poids santé, être moins malade, réduire les risques de maladies chroniques et être plus performant au travail ou à l’école, essayez ces conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil en sept jours.
1.Faites de l’exercice
Pratiquez souvent votre forme d’exercice préférée, mais si vous n’avez pas envie de vous inscrire à un cours de yoga ou de vous rendre à la salle de sport, faites une marche rapide tous les jours.
L’exercice vous aide à mieux dormir en stimulant les hormones naturelles du sommeil, notamment la mélatonine.
Une étude a montré que les femmes ménopausées qui faisaient en moyenne trois heures et demie d’exercice par semaine s’endormaient plus rapidement que celles qui faisaient moins d’exercice.
Toutefois, il est essentiel de choisir le bon moment pour faire de l’exercice, car vous risquez de rester éveillé si vous faites de l’exercice trop près de l’heure du coucher.
2.Augmenter l’exposition à la lumière du jour
L’exposition à la lumière naturelle ou vive favorise le rythme circadien naturel qui indique à votre corps quand il doit rester éveillé et quand il doit dormir. La lumière naturelle contribue également à maintenir votre niveau d’énergie. Des études montrent qu’une lumière vive pendant la journée réduit le temps nécessaire pour s’endormir le soir, et chez les personnes âgées, elle augmente le temps de sommeil de deux heures.
Essayez donc de faire de l’exercice à l’extérieur pendant la journée et combinez les bienfaits de l’exercice avec la lumière du soleil, ce qui vous aidera à réduire le temps nécessaire pour vous endormir et à améliorer la qualité de votre sommeil.
3.Surveillez votre exposition à la lumière bleue
Une trop grande exposition à la lumière la nuit peut faire croire à votre cerveau qu’il fait jour. À l’inverse, une exposition moindre à la lumière, principalement à la lumière bleue des appareils électroniques, réduit les niveaux de mélatonine et d’autres hormones, ce qui vous aide à vous détendre et à vous endormir.
Vous pouvez réduire cette exposition en éteignant la télévision et les appareils électroniques deux heures avant le coucher et en tamisant les lumières.
4.Limitez l’utilisation de votre lit à l’heure du coucher
Votre lit a des usages spécifiques, dont le sommeil, mais il ne doit pas vous servir de bureau. Ne vous livrez pas à des activités stimulantes telles que répondre à des messages professionnels ou au téléphone au lit. Ne regardez pas non plus la télévision.
5.Créer une ambiance dans la chambre à coucher
Plusieurs facteurs peuvent recréer l’atmosphère parfaite pour vous assurer une meilleure qualité de sommeil. Assurez-vous que votre chambre est propre, bien rangée, calme, sombre et que la température y est confortable. Dans l’idéal, gardez votre chambre à une température plus fraîche, entre 60 et 70 degrés Fahrenheit.
6.Créez un horaire et un rituel de sommeil
Tout comme les jeunes enfants, nous avons besoin d’un horaire et d’un rituel de sommeil. Vous devez vous coucher à la même heure tous les jours et vous lever à la même heure, y compris le week-end. Quittez votre chambre si vous n’arrivez pas à vous endormir et revenez lorsque vous vous sentez à nouveau fatigué, mais respectez votre horaire de sommeil.
Créez un rituel du coucher qui aidera votre corps à se mettre en mode sommeil. Par exemple, vous pourriez lire un livre, écouter de la musique apaisante, prendre un bain ou boire un verre de lait.
7.Votre sommeil dépend de ce que vous mangez et buvez
Il est presque impossible de dormir le ventre vide. Si vous avez faim, mangez quelque chose de très léger, comme un biscuit avec un fruit ou un morceau de fromage. Si vous avez faim, mangez quelque chose de très léger, comme un cracker avec un fruit ou un morceau de fromage. Évitez de trop manger avant de vous coucher pour éviter les malaises ; votre dernier repas doit être pris au moins deux heures avant. Les aliments acides et épicés peuvent souvent provoquer des brûlures d’estomac, il faut donc les éviter le soir.
L’alcool et la caféine (que l’on trouve également dans les chocolats) sont deux stimulants qui peuvent vous empêcher de dormir. Cependant, une étude a montré que la caféine pouvait détériorer la qualité du sommeil jusqu’à six heures après sa consommation. En outre, même si l’alcool peut vous rendre somnolent au début, il peut perturber les habitudes de sommeil pendant la nuit.
8.Déstresser et se détendre
Oubliez vos listes de choses à faire, les factures impayées et tout le reste pour donner à votre esprit le temps de se détendre. Le stress active les hormones de lutte ou de fuite qui créent alors un stimulus avant le sommeil. Apprenez plutôt à vous détendre en pratiquant la méditation ou des exercices de respiration.
9.Réduire les siestes pendant la journée
Vous avez peut-être entendu parler des bienfaits d’une sieste, mais si vous voulez mieux dormir la nuit, veillez à ce qu’elle soit courte (jusqu’à 30 minutes, selon les chercheurs). L’un des problèmes des siestes diurnes est qu’elles perturbent l’horloge circadienne et que les longues siestes peuvent nuire à la qualité du sommeil. Cependant, les siestes diurnes n’affectent pas la qualité du sommeil de tout le monde, et vous en aurez besoin si vous travaillez de nuit.
Dernier mot
Après avoir essayé toutes les solutions ci-dessus et n’avoir constaté aucune amélioration de la qualité de votre sommeil, il est temps de communiquer avec votre fournisseur de soins de santé. Il pourra vous aider à identifier les causes et vous fournir le traitement approprié pour améliorer la qualité de votre sommeil.
