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Il est possible que vous ayez déjà entendu des personnes attribuer leurs difficultés à perdre du poids à un métabolisme lent. Mais le métabolisme est-il vraiment le principal responsable ? Et si c’est le cas, pouvez-vous stimuler votre métabolisme pour augmenter la vitesse de combustion des calories ?
Le métabolisme a en effet un impact sur la façon dont votre corps brûle l’énergie et les graisses.
Toutefois, il est important de préciser qu’un métabolisme lent n’est pas le principal responsable de la prise de poids excessive, même s’il influence la manière dont l’organisme brûle de l’énergie.
C’est plutôt votre apport calorique et votre niveau d’activité physique qui déterminent votre poids.
Cest quoi le métabolisme ?
Le métabolisme est un terme général qui englobe tous les processus majeurs de l’organisme. En termes simples, il s’agit du processus par lequel le corps convertit ce que nous mangeons et buvons en énergie pour les processus corporels. Au cours de ce processus, l’énergie provenant des aliments et des boissons se combine à l’oxygène pour alimenter les cellules du corps.
Même lorsque vous êtes au repos, votre corps a toujours besoin d’énergie pour assurer différentes fonctions telles que la circulation sanguine, la respiration, l’équilibre et l’ajustement des niveaux d’hormones, la réparation des cellules, etc. Le nombre de calories dont votre corps a besoin pour assurer ses fonctions essentielles s’appelle le taux métabolique de base, que beaucoup appellent le métabolisme.
Plusieurs facteurs déterminent votre métabolisme de base, notamment:
- Votre sexe. Le corps des hommes contient généralement plus de muscles et moins de graisse que celui des femmes, à poids et corps égaux, ce qui explique pourquoi les hommes ont tendance à brûler plus de calories.
- Votre âge. Avec l’âge, la masse musculaire a tendance à diminuer, ce qui est compensé par une augmentation de la masse grasse, ralentissant ainsi la combustion des calories.
- Votre composition corporelle et votre taille. Les personnes ayant une masse musculaire plus importante ont tendance à brûler plus de calories, même au repos.
Outre votre métabolisme de base, deux autres facteurs déterminent le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour:
- L’activité physique et les exercices. Vos activités physiques quotidiennes, telles que marcher pour aller au travail et en revenir, courir après votre chien et tout autre mouvement, comptent pour les calories que votre corps brûle chaque jour. L’activité physique est le facteur le plus variable qui dicte le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour.
- Transformation des aliments. Également appelée thermogenèse, il s’agit des calories nécessaires pour faciliter la digestion, l’absorption des aliments, le transport et le stockage des aliments. Un pourcentage important des calories provenant des protéines et des glucides que vous consommez est utilisé pendant la digestion et l’absorption des nutriments.
Dans l’ensemble, un métabolisme rapide garantit que la plupart des calories contenues dans les aliments et les boissons que vous consommez sont utilisées rapidement, ce qui explique pourquoi vous devriez le stimuler un peu si vous voulez arrêter de prendre du poids rapidement.
Voici des moyens pratiques d’augmenter votre métabolisme:
Augmentez votre masse musculaire et vos activités
Comme nous l’avons dit précédemment, notre corps brûle des calories, même lorsque nous sommes au repos. La quantité de calories que notre corps brûle au repos est beaucoup plus élevée chez les personnes ayant une masse musculaire plus importante.
On dit que chaque livre de masse musculaire dans le corps utilise six calories par jour pour se maintenir, alors que chaque livre de graisse déposée dans votre corps ne brûle que deux calories par jour. Cette différence peut sembler minime, mais au fil du temps, elle peut s’accumuler.
C’est pourquoi il est conseillé de pratiquer la musculation, qui est un excellent stimulant du métabolisme. Le fait de soulever des poids permet de renforcer les muscles de votre corps et d’augmenter le taux métabolique moyen journalier.
En outre, vous devriez également multiplier les exercices d’aérobic. Ces exercices ne permettent peut-être pas de développer de gros muscles, mais ils peuvent augmenter considérablement votre taux métabolique.
En outre, les exercices de haute intensité peuvent contribuer à stimuler votre métabolisme de repos plus que les séances d’entraînement de faible intensité. Par conséquent, essayez des activités plus intenses, comme des sprints de courte durée lors de vos joggings.
Mangez des repas riches en protéines
Un régime riche en protéines oblige l’organisme à utiliser davantage de calories pour digérer et absorber les nutriments qu’il contient. Cela augmente votre taux métabolique au repos car l’organisme dépense plus d’énergie pour digérer les protéines que les graisses ou les glucides.
En outre, une alimentation riche en protéines augmente la satiété, ce qui peut réduire votre apport calorique quotidien. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez manger trop de protéines, car l’excès de protéines est stocké sous forme de graisse.
Veillez également à consommer de bonnes sources de protéines telles que les œufs, le yaourt grec, les viandes maigres, les noix, le fromage blanc, le poisson, la volaille et les haricots.
Évitez les régimes draconiens
Les régimes d’urgence sont néfastes pour les personnes qui cherchent à accélérer leur métabolisme. Il s’agit de régimes qui consistent à consommer moins de 1 200 calories pour les femmes et 1 800 calories pour les hommes.
Bien que ces régimes puissent vous aider à perdre quelques kilos, ils se font au détriment d’une alimentation saine. En outre, ils entraînent une perte de masse musculaire, ce qui ralentit le métabolisme. Par conséquent, votre corps a tendance à prendre du poids plus rapidement.
Si vous devez suivre un régime, assurez-vous de suivre des régimes durables qui ne recommandent pas de mesures extrêmes pour perdre du poids.
Mangez des aliments complets
Les recherches suggèrent que les aliments complets, tels que les céréales complètes, les légumes et les fruits, demandent plus d’énergie pour être digérés et absorbés que les aliments transformés, tels que le fromage fondu et le pain blanc. Bien que les recherches soient limitées dans ce domaine, elles sont suffisantes pour indiquer que les aliments complets peuvent stimuler le métabolisme.
Sans oublier qu’une alimentation à base d’aliments complets est plus saine et peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids naturellement.
Les aliments complets ont également tendance à être riches en fibres et vous rassasieront donc rapidement sans consommer trop de calories. En outre, ils sont entièrement naturels et contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants dont les aliments transformés sont souvent dépourvus.
Par conséquent, essayez de manger beaucoup de fruits et légumes et de céréales complètes dans la plupart de vos repas.
Mangez des aliments épicés
Des études suggèrent que la consommation d’aliments épicés, comme ceux contenant du piment du Chili, peut contribuer à augmenter considérablement le taux métabolique. Les piments contiennent de la capsaïcine, un antioxydant connu pour stimuler légèrement le métabolisme.
Bien que le coup de pouce métabolique que vous obtenez en ajoutant des piments à votre régime alimentaire ne fasse pas fondre la graisse, certaines études suggèrent qu’il contribue à vous donner un sentiment de satisfaction.
Par conséquent, l’ajout d’épices telles que le poivre et le chili est un excellent stimulant pour le métabolisme.
Buvez de l’eau froide, du café et du thé vert
Si vous essayez de perdre du poids, vous devez boire des boissons pauvres en calories. Voici les trois boissons que vous devriez consommer régulièrement:
Le thé vert
Le thé vert contient plusieurs composés organiques, dont la caféine, qui peuvent aider à stimuler le métabolisme et donc à faire brûler plus de calories. Lorsqu’il s’agit de perte de poids pour les hommes et les femmes, de nombreux nutritionnistes recommandent le thé vert.
Des résultats de recherche publiés dans l’American Journal of Clinical Nutrition ont montré que la consommation de thé vert peut contribuer à augmenter le taux de combustion des calories, en particulier lorsqu’elle est associée à des séances d’entraînement d’intensité modérée. Cependant, aussi prometteuses que soient ces recherches, aucun résultat n’a montré que le thé vert avait un effet significatif sur le métabolisme.
Bien que les recherches se poursuivent, il n’y a pas de mal à boire du thé vert régulièrement. Par exemple, si vous avez l’habitude de boire des boissons énergisantes ou du café chargé de sucre à midi et que vous souhaitez réduire les calories, pourquoi ne pas les remplacer par une tasse de thé vert ? Cela vous aidera à réduire les calories et vous apportera une bonne dose d’antioxydants sains. Même si cela ne stimule pas le métabolisme, c’est un excellent outil pour favoriser la perte de poids chez les hommes et les femmes.
Eau glacée
Boire beaucoup d’eau peut vous aider à perdre du poids rapidement. En effet, l’eau stimule temporairement le métabolisme.
Une étude a montré que l’eau augmente le métabolisme (taux de combustion des calories) par thermogenèse (processus de chauffage des cellules du corps). Étant donné que la thermogenèse augmente la vitesse à laquelle le corps brûle des calories, vous devriez boire plus d’eau froide pour forcer le corps à utiliser plus de calories pour réchauffer ses cellules. Cela contribuera à stimuler le métabolisme.
Toutefois, il est important de mentionner que peu de recherches ont été menées pour étayer les affirmations selon lesquelles l’eau glacée peut aider à stimuler le métabolisme, mais il n’y a pas de mal à boire un verre d’eau glacée après une bonne séance de gymnastique.
La meilleure façon de perdre du poids est de remplacer les boissons sucrées par de l’eau froide. Vous réduirez ainsi votre apport calorique, vous resterez hydraté et vous aiderez à stimuler votre métabolisme. Boire beaucoup d’eau permet également de réduire les risques de grignotage excessif.
Le café
Les recherches montrent que la caféine stimule le métabolisme et aide à brûler les calories.
Si vous faites de l’exercice, la caféine peut vous aider à tirer le meilleur parti de vos efforts en augmentant votre taux de combustion des graisses. Boire du café avant de faire de l’exercice vous aide également à brûler plus de calories.
Toutefois, évitez le café chargé de sucre, car il annulerait les avantages que vous tirez du café pour stimuler le métabolisme. N’oubliez pas non plus de limiter votre consommation de caféine à moins de 400 mg par jour.
Conclusion
La stimulation du métabolisme favorise la perte de poids chez les hommes et les femmes. Certaines personnes héritent d’un métabolisme rapide, mais pour beaucoup, il faut prendre des mesures pour le stimuler.
Bien que de nombreux facteurs tels que le sexe, les activités physiques, l’âge, la composition corporelle, etc. influencent le taux métabolique, les méthodes décrites ci-dessus peuvent vous aider à augmenter considérablement votre métabolisme.
Faites de l’exercice et développez vos muscles (la méthode la plus efficace), mangez des aliments riches en protéines, buvez du café et mangez des aliments épicés. La perte de poids pour les femmes et les hommes est à portée de main !
