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Lorsque les experts de la santé parlent d’une alimentation saine, ils regroupent toujours les fruits et les légumes dans un même groupe – les légumes étant généralement plus mis en avant.
Les directives fédérales, par exemple, recommandent aux adultes de consommer 1,5 à 2 tasses de fruits par jour, mais 2 à 3 tasses de légumes par jour.
Pourquoi cet écart ? Après tout, les fruits sont également nutritifs et, pour beaucoup de gens, ils ont tout simplement meilleur goût.
Nous nous penchons ici sur cette question, ainsi que sur tous les avantages que les fruits ont à offrir pour la santé.
5 raisons pour lesquelles les fruits sont bons pour la santé
1. Les fruits vous rassasient et vous aident à contrôler votre poids
Si vous essayez de perdre du poids ou d’éviter le grignotage, assurez-vous que vos repas comprennent des fruits entiers. Les scientifiques affirment que tant que vous mangez les vrais fruits, et non des jus de fruits, vous vous sentirez satisfait plus longtemps.
En 2008, par exemple, des chercheurs ont constaté que les personnes qui mangeaient une pomme au déjeuner consommaient moins de calories que celles qui mangeaient de la compote ou du jus de fruit. Ils se sentaient également rassasiés plus longtemps. Une étude réalisée en 2019 a donné des résultats similaires : la consommation de fruits entiers a favorisé le maintien du poids ou une perte de poids modeste sur une période de 3 à 24 semaines, car elle aidait les personnes à se sentir satisfaites.
Il n’est pas nécessaire que ce soit des fruits frais, non plus. Dans une étude de 2011, les scientifiques ont constaté que les personnes qui mangeaient régulièrement des fruits secs avaient un score global de qualité de l’alimentation plus élevé et un poids corporel plus faible.
2. Les fruits maintiennent votre cœur en bonne santé
Plusieurs études ont établi un lien entre une plus grande consommation de fruits et de légumes et une meilleure santé cardiaque, mais certaines études se sont concentrées spécifiquement sur les fruits.
En 2014, par exemple, des chercheurs ont découvert que le fait de manger des fruits tous les jours réduisait jusqu’à 40 % le risque de problèmes cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Les résultats ont également montré que plus les personnes mangeaient de fruits, plus leur risque de maladie cardiovasculaire diminuait.
3. Les fruits peuvent réduire votre risque de diabète
Le diabète est une maladie dans laquelle l’organisme a trop de sucre dans le sang. On pourrait donc penser que si l’on veut éviter le diabète, il vaut mieux éviter de manger trop de fruits.
Des études ont pourtant démontré le contraire : manger des fruits entiers peut contribuer à réduire le risque de diabète. Dans une étude récente portant sur plus de 7 600 personnes, les scientifiques ont constaté que les personnes qui consommaient environ deux portions de fruits par jour avaient 36 % de risque en moins de développer un diabète de type 2 au cours des cinq années suivantes.
Une étude antérieure a révélé qu’une plus grande consommation de certains fruits entiers – dont les myrtilles, le raisin et les pommes – était associée de manière significative à un risque plus faible de diabète de type 2. N’oubliez pas qu’il s’agissait de fruits entiers. Une consommation plus importante de jus de fruits entraîne un risque plus élevé de diabète.
4. Les fruits peuvent aider à éloigner les calculs rénaux
Si vous avez un risque de calculs rénaux, mangez plus de fruits ! D’après une étude réalisée en 2021, cela pourrait vous aider. Les participants à cette étude qui mangeaient des fruits tous les jours présentaient un risque plus faible de calculs rénaux que ceux qui n’en mangeaient qu’une fois par semaine. (Il en va de même pour le thé, d’ailleurs !).
Une étude antérieure a également montré qu’une consommation plus importante de fruits – ainsi que d’autres aliments riches en fibres comme les légumes – contribuait à réduire le risque de calculs rénaux chez les femmes ménopausées.
5. Les fruits combattent le cancer
La plupart des études examinant l’effet des fruits sur le cancer incluent également les légumes, et beaucoup suggèrent qu’une consommation plus importante de fruits et de légumes aide à réduire le risque de cancer. En 2018, par exemple, les scientifiques ont rapporté que les femmes qui mangeaient une grande quantité de fruits et de légumes chaque jour pouvaient avoir un risque plus faible de cancer du sein que celles qui mangeaient moins de fruits et de légumes.
Mais dans une étude de 2019, les chercheurs ont constaté qu’une consommation plus élevée de raisins secs et d’autres fruits secs comme les pruneaux et les dattes contribuait à réduire le risque de cancer et le risque de mortalité par cancer. Les données ont également suggéré qu’une consommation plus importante de ces fruits secs « pourrait être importante dans la prévention des cancers du système digestif. »
Devriez-vous limiter votre consommation de fruits ?
Voici quelques raisons pour lesquelles les directives fédérales suggèrent de manger plus de légumes que de fruits par jour :
- En général, les légumes contiennent moins de sucre que les fruits, et dans l’ensemble, les Américains mangent trop de sucre.
- Les fruits ont également tendance à être plus caloriques que les légumes, et l’Amérique est confrontée à une épidémie d’obésité.
- Les légumes ont un profil nutritionnel différent de celui des fruits, et contiennent souvent plus de fer, de calcium, de vitamine A et d’autres nutriments importants, comme des substances phytochimiques qui combattent le cancer.
Cela ne signifie pas pour autant que manger plus de deux portions de fruits par jour soit mauvais pour la santé. En fait, il est préférable de manger plus de fruits si vous le pouvez, car vous obtiendrez ainsi plus de nutriments sains comme les fibres, qui sont souvent plus présentes dans les fruits que dans les légumes.
La meilleure approche est de consommer un mélange des deux et, lorsque vous choisissez des fruits, de toujours choisir des fruits entiers. N’importe quel fruit peut être consommé – frais, congelé, séché ou en conserve – tant que vous ne consommez pas trop de jus. Les jus de fruits ont une teneur élevée en sucre et en calories, sans les fibres, et ont été associés à une prise de poids lorsqu’ils sont consommés trop souvent.
