Comment arrêter de fumer : 13 conseils et comment gérer le sevrage de la nicotine

Environ 34,1 millions d’adultes aux États-Unis sont des fumeurs.

Dans le même temps, plus de 16 millions d’Américains vivent avec une maladie liée au tabagisme.

Le tabagisme est à l’origine de nombreux problèmes de santé, notamment le cancer du poumon, la bronchopneumopathie chronique obstructive, les maladies cardiaques, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, et augmente le risque de diabète, entre autres.

De plus, la fumée secondaire est également dangereuse pour les autres personnes.

Quelle que soit l’ancienneté de votre tabagisme, il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer.

Dans cet article, nous allons vous montrer comment arrêter de fumer.

Pour la plupart des gens, le moyen le plus efficace d’arrêter de fumer est de le faire d’un seul coup.

Cela signifie qu’un fumeur arrête complètement de fumer des cigarettes ou tout autre produit du tabac, sans diminuer progressivement son habitude de fumer.

La science confirme que le sevrage brutal est beaucoup plus efficace que l’arrêt progressif.

N’oubliez pas que l’arrêt brutal du tabac signifie que vous n’utilisez pas de thérapie de remplacement de la nicotine (TRN), qui comprend les timbres de nicotine, les gommes à la nicotine et les vaporisateurs nasaux.

Certaines personnes déterminent la date d’arrêt du tabac, la marquent sur leur calendrier, puis arrêtent d’un seul coup.

D’autres choisissent un jour d’arrêt et réduisent progressivement leur consommation de cigarettes à cette date.

Beaucoup ont un plan d’abandon qui les guide tout au long du processus.

Si l’arrêt brutal du tabac n’est pas la bonne approche pour vous, il existe d’autres options.

Pour de nombreux fumeurs, les TSN sont un outil efficace pour arrêter de fumer.

D’autres ont besoin d’un médicament appelé varénicline. Ils prennent généralement ce médicament sur ordonnance pendant 12 semaines.

Les thérapies de conseil sont également utiles pour les personnes qui veulent arrêter de fumer.

De nos jours, il existe diverses applications que vous pouvez utiliser pour faciliter ce processus.

Les meilleurs conseils

Vous n’êtes pas obligé de choisir tout seul la meilleure approche pour arrêter de fumer.

Un prestataire de soins de santé peut vous aider.

Il est toujours utile d’avoir quelques conseils et astuces qui vous aideront à arrêter de fumer en douceur.

Vous pouvez par exemple

1) Vous joindre à des groupes de soutien et entrer en contact avec d’autres personnes qui essaient également d’arrêter de fumer.

2) Écrire toutes les raisons pour lesquelles vous arrêtez de fumer et les lire chaque fois que vous sentez que vous avez besoin de motivation et de volonté.

3) Ayez des attentes réalistes. Ce processus comporte des hauts et des bas, mais vous réussirez en les traversant.

4) Identifiez les déclencheurs du tabagisme et efforcez-vous de les éviter.

5) Jetez à la poubelle toutes vos cigarettes, cendriers et autres objets liés au tabagisme qui se trouvent dans votre maison.

6) Si vous faites un faux pas et que vous fumez une cigarette, vous pouvez quand même continuer à arrêter de fumer. Vous n’avez pas besoin d’abandonner après une tentative d’arrêt ratée.

7) Faites régulièrement de l’exercice.

8) Mangez des fruits et des légumes.

9) Récompensez-vous lorsque vous franchissez des étapes importantes, par exemple, six mois sans cigarettes, huit mois, douze mois, etc.

10) Faites du bénévolat ou aidez quelqu’un, et vous vous sentirez mieux dans votre peau aussi.

11) Fréquentez les restaurants et autres lieux sans fumée.

12) Gardez à l’esprit que le tabac sans fumée n’est pas une alternative plus sûre ou inoffensive.

13) Appelez une ligne téléphonique d’aide à l’arrêt du tabac, où un conseiller en abandon du tabac peut vous aider à réussir votre démarche.

Faire face au sevrage

La nicotine rend la cigarette addictive.

La dépendance à la nicotine est un problème important et courant dans le monde entier.

Le plus gros problème pour la plupart des personnes qui veulent arrêter de fumer est le manque de nicotine.

Survenant dans les 30 minutes qui suivent la dernière consommation de tabac, le sevrage de la nicotine comprend les signes et symptômes suivants :

• Des envies intenses de nicotine
• Transpiration
• Picotements dans les mains ou les pieds
• Nausées et crampes abdominales
• Maux de tête
• Constipation et gaz
• Prise de poids
• Dépression
• Anxiété et irritabilité
• Insomnie
• Maux de gorge
• Toux
• Difficultés de concentration

Ces symptômes atteignent leur maximum dans les deux ou trois jours qui suivent la dernière consommation de cigarettes.

Mais ils peuvent être intenses, notamment les envies de fumer.

C’est pourquoi il est essentiel de faire face au sevrage de la dépendance au tabac pour réussir à arrêter de fumer.

Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour gérer efficacement le sevrage.

Les conseils suivants peuvent vous aider :

1) Pratiquez la pleine conscience

2) Gardez votre cerveau actif en faisant des puzzles et d’autres jeux cérébraux.

3) Lisez un livre ou écrivez

4) Faites quelque chose qui vous distrait tout en étant productif.

5) Pratiquez la respiration profonde (prenez de grandes respirations, inspirez, expirez et concentrez-vous uniquement sur les respirations).

6) Obtenez le soutien de vos proches pendant cette période.

7) Utilisez des produits de remplacement de la nicotine, si votre démarche d’abandon du tabac le permet.

8) La chose la plus importante à retenir ici est que vous ne devez pas être strict avec vous-même.

Les symptômes de sevrage que vous ressentez ne sont pas là pour rester éternellement. Vous pouvez les surmonter avec de la persévérance et de la motivation.

Gérer les envies de nicotine

Saviez-vous que l’envie de nicotine ne dure que 15 à 20 minutes ?

Bien que l’envie de fumer une cigarette soit intense, elle est plus courte que vous ne le pensez.

Cela signifie également que vous pouvez surmonter les envies de fumer.

Avant de nous concentrer sur les conseils pour gérer les envies de nicotine, parlons d’abord de leur nature.

L’état de manque peut être physique ou psychologique.

L’état de manque physique correspond au besoin intense du corps de fumer, tandis que l’état de manque psychologique fait référence à l’envie mentale et émotionnelle de fumer.

Certaines personnes fument pour faire face au stress, à la fatigue ou pour d’autres raisons.

Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à gérer l’envie de fumer assez rapidement :

1) Faites une courte promenade et respirez profondément.

2) Buvez un verre d’eau.

3) Faites de l’imagerie guidée, c’est-à-dire une méthode de réduction du stress qui consiste à fermer les yeux et à imaginer une situation ou un endroit apaisant qui vous détournera de l’envie de fumer.

Ne faites pas du tout attention aux envies de fumer. Concentrez-vous sur la situation que vous avez imaginée.

4) Ayez un passe-temps qui vous permet de rester concentré, mais assurez-vous que c’est quelque chose que vous pouvez faire n’importe où. De cette façon, vous avez quelque chose qui vous distrait lorsque l’envie de fumer se manifeste.

Un excellent exemple ici est le puzzle ou le tricot même. Les options sont infinies.

5) Mangez une collation, mais choisissez quelque chose de sain comme des tranches de pomme, des bâtonnets de céleri ou de carotte, et d’autres variétés rassasiantes, délicieuses et saines.

6) Appelez ou envoyez un message à un ami, parlez de tout et de rien, et vos envies de fumer diminueront.

7) Idéalement, vous devriez éviter de gérer vos envies de nicotine avec de la malbouffe et des sucreries.

Conclusion

L’arrêt du tabac est un défi complexe qui nécessite une volonté et une motivation fortes.

Bien sûr, cela peut être délicat, mais avec la bonne approche, vous pouvez réussir à arrêter de fumer.

N’oubliez pas que demander de l’aide et du soutien est toujours une bonne idée.