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Si vous luttez pour perdre du poids, vous pensez peut-être qu’éliminer les graisses de votre alimentation est la seule solution.
Malheureusement, ce n’est pas toujours facile à faire, car l’organisme a également besoin de graisses pour diverses fonctions, notamment pour donner de l’énergie au corps, rendre la peau douce, soutenir des voies inflammatoires saines, renforcer les os et maintenir des niveaux de glucose sains.
Les graisses isolent également les nerfs, construisent les membranes cellulaires et permettent aux vitamines de mieux fonctionner dans l’organisme. Cela montre donc le rôle essentiel joué par les graisses dans l’organisme.
Si vous limitez davantage l’apport en graisses dans votre alimentation, vous risquez de vous exposer à de graves risques pour la santé.
D’après les recherches en diététique, un adulte devrait tirer 20 à 35 % de ses calories directement des graisses. Pour avoir un corps sain, vous ne devez ni descendre ni dépasser cette limite.
La recherche montre également que les avantages et les risques associés aux graisses changent rapidement en raison de l’évolution des modes de vie. Les graisses sont classées dans les grandes catégories suivantes :
Les graisses saturées
Ces graisses proviennent principalement de produits animaux tels que les produits laitiers, le porc, le bœuf, les œufs et la volaille. Il existe d’autres sources de ces graisses, notamment les huiles végétales comme l’huile de palme. Ces graisses sont nécessaires à l’organisme, mais en petites quantités.
Les recherches montrent que les graisses saturées devraient constituer 10 % ou moins des calories consommées chaque jour. Les sources les plus privilégiées de ces graisses saturées sont les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et la volaille maigre.
Les graisses insaturées
Les graisses insaturées sont des graisses bonnes et saines dont la consommation est recommandée, car elles jouent un rôle important dans la construction d’un corps sain. Les graisses insaturées sont classées en deux catégories, à savoir les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées.
Les amandes, l’huile d’arachide, les graines de citrouille, le colza, les noisettes, l’huile d’olive, les noix de pécan, etc. sont des aliments à forte concentration en graisses monoinsaturées. D’autre part, l’huile de soja, le poisson, l’huile de lin, l’huile de tournesol et l’huile de maïs contiennent des niveaux élevés de graisses monoinsaturées. Les acides gras oméga-3 sont également présents dans le saumon, le hareng, les noix et l’huile de canola. Des études montrent que les acides gras oméga-3 sont bons pour la santé cardiaque.
Les graisses trans
Ce sont les formes problématiques de graisses insaturées qui sont principalement présentes dans les produits animaux, y compris les produits laitiers et la viande en quantités infimes, ainsi que dans la margarine et les produits de boulangerie.
Les graisses trans sont fabriquées par hydrogénation. Les graisses trans sont peu coûteuses et ne se périment pas rapidement, c’est pourquoi elles sont utilisées dans la plupart des produits alimentaires, notamment dans les restaurants.
Les graisses peuvent-elles provoquer l’obésité ?
De manière générale, les graisses peuvent contribuer à l’obésité. Cependant, ce n’est pas la seule chose qui entraîne ce problème. Il existe de nombreux autres facteurs qui contribuent à l’obésité autres que la suralimentation.
Par exemple, si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, vous prendrez automatiquement du poids. Le cas peut également s’aggraver si vous ne pratiquez pas d’activité physique.
L’obésité peut également résulter de facteurs environnementaux, de la génétique, de conditions médicales et de facteurs émotionnels comme le stress. Les graisses alimentaires jouent un rôle crucial en matière d’obésité.
En général, il est très facile de consommer des graisses, surtout si vous aimez les aliments qui en contiennent, notamment les aliments transformés, le fromage, la crème glacée, les frites, les biscuits et les steaks épais.
Les recherches montrent qu’une consommation accrue de graisses augmente le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de diverses formes de cancer. Il est donc essentiel de veiller à choisir les meilleures graisses alimentaires pour limiter ces risques, qui peuvent mettre la vie en danger.
Graisses et cholestérol
Les graisses alimentaires sont bénéfiques pour contrôler le taux de cholestérol dans l’organisme.
Le corps humain a besoin de cholestérol en petites quantités pour stimuler le métabolisme, fabriquer des hormones telles que les surrénales, la testostérone et les œstrogènes, construire la structure des membranes cellulaires et accélérer la production de vitamine D.
Le cholestérol devient dangereux pour l’organisme lorsqu’il dépasse la limite requise, présentant ainsi des risques pour la santé. Il est classé en cholestérol HDL et cholestérol LDL.
Les experts en diététique recommandent de maintenir un taux élevé de cholestérol HDL et un faible taux de cholestérol LDL pour favoriser la santé cardiaque et réduire le risque cardiovasculaire.
Il est essentiel de comprendre que toutes les graisses ne sont pas saines pour l’organisme. Les graisses insaturées sont saines, tandis que les graisses saturées et les acides gras trans ne le sont pas. Pour vous assurer de bénéficier des avantages des graisses saines et d’éviter les effets des graisses malsaines, il est essentiel de faire la distinction entre les deux et leurs sources.
Graisses malsaines
Les graisses saturées et trans sont classées parmi les graisses malsaines. Bien qu’il y ait de fortes chances que vous consommiez ces graisses malsaines, vous devez en limiter la consommation autant que possible.
Des études montrent que ces graisses malsaines peuvent obstruer les artères, augmenter le taux de cholestérol et le risque de développer une maladie cardiaque, ce qui peut être dangereux.
Les graisses saturées sont courantes dans les produits animaux, notamment les produits laitiers riches en matières grasses, la viande, les œufs et la volaille.
On les trouve également dans les huiles de palme et de coco. Une étude récente montre que la consommation de graisses saturées devrait être limitée à environ 7 % pour réduire le risque de problèmes cardiaques.
Selon les chercheurs en diététique, les gens ne devraient utiliser que des huiles végétales liquides au lieu de graisses animales. Des études ont établi un lien entre les graisses saturées et un risque élevé de cancer de la prostate et du côlon.
Les graisses trans sont également des graisses malsaines qui sont classées en graisses naturelles et artificielles.
Les graisses trans d’origine naturelle sont principalement présentes dans la viande et les produits laitiers en très petites quantités. En revanche, les graisses trans artificielles sont des huiles liquides durcies par hydrogénation partielle.
Vous trouverez ces graisses dans la plupart des restaurants et cafés où l’on prépare des snacks emballés, des produits de boulangerie, du pop-corn pour micro-ondes, des biscuits, des crackers, etc.
Certaines études récentes ont montré que les graisses trans artificielles sont plus nocives pour la santé humaine que les graisses saturées de leurs homologues. Même si vous consommez d’infimes quantités de ces graisses, vous risquez de réduire les taux de HDL et d’augmenter les taux de LDL, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques.
Des graisses saines
Comme indiqué précédemment, les graisses insaturées sont considérées comme des graisses saines. Elles sont classées en graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ces deux types de graisses saines réduisent le taux de cholestérol et les risques de maladies cardiaques. Les graisses polyinsaturées se trouvent généralement dans les huiles végétales. Leur rôle principal est de réduire les taux de triglycérides et de cholestérol.
Les acides gras oméga-3 appartiennent à la classe des graisses polyinsaturées et présentent de nombreux avantages pour le cœur humain. Ils sont présents dans les poissons gras, notamment le maquereau, le saumon, le poisson-chat et la truite.
Vous pouvez également trouver des acides gras oméga-3 dans certaines sources végétales, bien qu’ils ne soient pas efficaces pour réduire le risque de problèmes cardiovasculaires, comme dans le cas des poissons gras.
Certaines personnes pensent également qu’il est judicieux de prendre des suppléments contenant des oméga-3 pour améliorer leur santé. Toutefois, cela n’est pas recommandé, surtout si aucune maladie cardiaque n’a été diagnostiquée.
Les graisses monoinsaturées contribuent également à réduire le risque de maladie cardiaque. Ces graisses sont courantes dans les régions méditerranéennes, principalement dans l’huile d’olive. Ces graisses deviennent solides lorsqu’elles sont réfrigérées et liquides à température ambiante. Les graisses monoinsaturées contiennent de la vitamine E antioxydante, que l’on trouve dans l’huile d’olive, les graines de sésame, l’huile d’arachide, les noix du Brésil, les graines de citrouille, les noix de cajou et l’huile de canola.
Avantages des graisses saines
- Elle équilibre le taux de cholestérol, améliorant ainsi la santé cardiaque.
- Favorise des voies inflammatoires saines.
- Renforce les os.
- Améliore les fonctions cérébrales.
- Favorise un sommeil de qualité et de qualité.
- Maintient des niveaux de glucose sanguin sains.
- Favorise une composition corporelle saine.
- Favorise la santé de la peau.
Conseils pour vous aider à intégrer des graisses saines dans votre alimentation
Il peut être fastidieux de compter les grammes de graisses que vous consommez quotidiennement.
Cependant, vous pouvez intégrer des fruits, des légumes, des haricots, des poissons gras et des noix dans votre alimentation et réduire la consommation d’aliments transformés ou frits. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour vous aider à remplacer les graisses malsaines par des graisses saines :
- Faites de la cuisine ou de la pâtisserie avec de l’huile liquide une routine et évitez à tout prix les graisses solides.
- Utilisez des avocats pour préparer des salades et des sandwichs afin d’ajouter une texture crémeuse.
- Remplacez les viandes par du poisson et d’autres sources de protéines végétales.
- Choisissez une alimentation riche en céréales complètes, en légumes ou en fruits.
- Évitez les sauces plus grasses en les remplaçant par du jus de citron, du vinaigre et des moutardes.
- Réduisez les aliments riches en graisses comme les aliments frits, les desserts, les aliments transformés, les produits de boulangerie, les sucreries, etc.
- Évitez de faire frire les aliments, mais pensez plutôt à les cuire à la vapeur, au four ou au gril.
- Faites très attention lorsque vous consommez des aliments prétendant être pauvres en graisses ou sans graisses. En effet, ces aliments contiennent davantage de glucides raffinés et de sucres ajoutés.
En conclusion, voici quelques-uns des principaux conseils qui vous aideront à intégrer des graisses saines dans votre alimentation et à éviter les graisses malsaines.
Plus vous en saurez sur les différentes formes de graisses saines et malsaines, plus il vous sera facile de changer et de vous adapter à des choix sains. Il est essentiel de comprendre que chaque catégorie de graisses peut affecter le corps différemment.
Vous devez également trouver les meilleurs aliments contenant des graisses saines pour réduire le risque de développer des problèmes cardiaques, des inflammations, des cancers et du diabète et vivre une vie confortable et saine.
Questions fréquemment posées (FAQ)
Les graisses malsaines sont-elles dangereuses ?
Les graisses malsaines, c’est-à-dire les graisses saturées et trans, sont très dangereuses car elles augmentent la production de mauvais cholestérol (LDL), ce qui accroît le risque de problèmes cardiaques.
Les graisses insaturées sont-elles dangereuses ?
Les graisses insaturées ne sont pas dangereuses et améliorent considérablement la santé cardiovasculaire en augmentant le bon cholestérol (HDL), en diminuant le mauvais cholestérol et en dégageant les artères.
Les acides gras trans ont-ils un effet sur l’inflammation ?
Les graisses trans augmentent l’inflammation, surtout chez les personnes obèses ou en surpoids.
Quelles sont les graisses saines ?
Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont toutes deux des graisses saines.
