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Les aliments que nous consommons influencent fortement notre vigilance, nos niveaux d’énergie et notre cycle de sommeil. Certains aliments nous tiennent éveillés, tandis que d’autres nous aident à nous endormir. La plupart des gens ne se reposent pas suffisamment pendant la nuit.
Les raisons du manque de sommeil varient d’une personne à l’autre. Nous avons cependant une chose en commun.
Qu’est-ce que c’est ? De simples ajustements du mode de vie pourraient nous aider à mieux dormir.
Commencer par des changements alimentaires est une bonne idée. Faites défiler la page pour découvrir les meilleurs aliments qui vous aident à dormir comme un bébé.
1) Les amandes
Les amandes sont des noix nutritives qui s’avèrent être une option de collation saine pour les personnes qui aiment grignoter la nuit. Une once (28 g) d’amandes grillées à sec fournit 18 % de l’apport quotidien recommandé en phosphore et 23 % en riboflavine (vitamine B2). La même quantité d’amandes fournit également 25% des apports journaliers recommandés en manganèse pour les hommes et 31% pour les femmes.
La consommation d’amandes améliore votre santé à bien des égards. Beaucoup de gens ne savent pas que ces fruits à coque peuvent également favoriser la qualité du sommeil.
Comme d’autres types de noix, les amandes contiennent de la mélatonine. La mélatonine est une hormone qui régule le rythme circadien et signale à votre corps de se préparer à dormir. Les pistaches sont également une merveilleuse source de mélatonine.
En outre, les amandes sont riches en magnésium. Ce minéral a le potentiel d’améliorer la qualité du sommeil, notamment chez les personnes souffrant d’insomnie.
Même si les constituants de l’amande sont connus pour leurs effets favorisant le sommeil, les études portant spécifiquement sur l’amande sont rares. Cela dit, une étude a révélé que la consommation d’amandes permettait de dormir plus longtemps et plus profondément. Les scientifiques ont expliqué que cette preuve soutient l’utilisation thérapeutique des amandes dans l’insomnie.
Une façon de voir si les amandes peuvent vous aider à mieux dormir est d’en manger une poignée (environ une once) avant de vous coucher. Évitez d’en manger trop. Essayez d’en manger pendant un certain temps pour voir s’il y a des améliorations.
2) La dinde
La dinde est également très nutritive. Outre les protéines, la viande de dinde apporte à l’organisme de la vitamine B6, de la riboflavine, du sélénium et du phosphore. Si vous avez l’habitude de grignoter le soir, vous pouvez remplacer les options malsaines par de la dinde. Pourquoi ? La dinde est une aide efficace pour le sommeil. Le principal responsable des effets de la dinde sur le sommeil est le tryptophane.
Le tryptophane est un acide aminé essentiel que l’organisme est incapable de produire. C’est pourquoi vous devez obtenir cet acide aminé par l’alimentation. L’organisme utilise le tryptophane pour produire de la sérotonine et de la mélatonine. La sérotonine régule l’humeur, la douleur, l’appétit et le sommeil.
À l’inverse, la production de mélatonine contrôle le cycle veille-sommeil, comme mentionné ci-dessus. Des études montrent qu’un apport plus élevé en tryptophane peut augmenter l’efficacité et la durée du sommeil. En même temps, cet acide aminé peut diminuer les symptômes d’anxiété et de dépression.
Outre le tryptophane, la dinde peut favoriser le sommeil grâce à sa teneur en protéines. Il est prouvé qu’une consommation modérée de protéines avant le coucher peut améliorer la qualité du sommeil. Cela signifie que vous êtes moins susceptible de vous réveiller pendant la nuit.
Si vous avez tendance à vous réveiller fréquemment pendant la nuit, vous pouvez essayer de prendre quelques tranches de dinde comme collation au coucher.
3) Noix
Les noix font partie des aliments les plus nutritifs que vous puissiez consommer. Elles sont une source abondante d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. En fait, les noix sont une source végétale d’acides gras oméga-3. La plupart des gens savent que les noix améliorent la santé du cerveau et du cœur. Mais elles peuvent faire bien plus que cela.
Tout comme les amandes, les noix contiennent également de la mélatonine. Lorsqu’elles sont consommées, les noix augmentent les concentrations de mélatonine dans le sang. Cela peut également augmenter votre capacité antioxydante. Grâce à la mélatonine, les noix contenues peuvent améliorer la qualité du sommeil et vous aider à obtenir suffisamment de bonnes nuits de repos.
Un autre mécanisme par lequel les noix favorisent le sommeil est leur teneur en acides gras. Les noix fournissent à l’organisme de l’acide alpha-linolénique (ALA). L’organisme convertit l’ALA en un autre acide gras oméga-3, le DHA. Le DHA, qui est l’un des acides gras oméga-3 les plus importants, peut favoriser la production de sérotonine.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour découvrir tous les mécanismes d’action par lesquels la sérotonine favorise le sommeil. Des études montrent que la modulation sérotoninergique du cycle veille-sommeil se produit par le biais d’une multitude de récepteurs post-synaptiques, qui provoquent des réponses différentes ou opposées.
Essayez de manger une poignée de noix pour une meilleure nuit de sommeil.
4) Les poissons gras
Le terme « poisson gras » désigne les espèces de poissons dont les tissus mous et la cavité coelomique de l’intestin contiennent de la graisse. Ces poissons sont riches en acides gras oméga-3 et en vitamine D. Cette dernière est assez difficile à obtenir dans l’alimentation en quantités décentes. Les meilleures options sont le saumon, le thon, les sardines, le maquereau, entre autres.
Le poisson gras est l’élément principal d’une alimentation saine et équilibrée. Vous avez maintenant une raison supplémentaire d’introduire le poisson gras dans votre menu quotidien : vous pourrez mieux dormir.
Vous serez heureux d’apprendre que la vitamine D et les oméga-3 influencent tous deux la production de sérotonine.
Par conséquent, ils ont un impact positif sur votre cycle veille-sommeil. Vous voyez, la sérotonine du cerveau est synthétisée à partir du tryptophane, mais c’est la vitamine D qui active cet acide aminé en premier lieu.
Les acides gras oméga-3 EPA et DHA participent à la synthèse de la sérotonine par différents mécanismes. Des niveaux inadéquats de vitamine D et d’acides gras oméga-3 sont courants. Dans ces situations, la synthèse de la sérotonine dans le cerveau n’est pas au niveau optimal.
Fondamentalement, la vitamine D et les oméga-3 soutiennent la synthèse de la sérotonine par différents mécanismes d’action. Lorsque l’on ne consomme pas suffisamment ces nutriments, les niveaux de sérotonine sont altérés. Cela peut également se traduire par des problèmes de sommeil. Une synthèse insuffisante de la sérotonine peut également être liée à d’autres affections associées à ce neurotransmetteur.
Efforcez-vous de consommer quelques grammes de poisson gras avant le coucher pour un sommeil sain. Veillez à ne pas en manger trop.
5) Le jus de cerises acides
Le jus de cerise acide est fabriqué à partir du fruit de l’arbre Prunus cerasus. Cet arbre est originaire d’Europe et d’Asie du Sud-Ouest. La consommation de ce jus offre un large éventail de bienfaits pour la santé.
Ce jus nutritif et riche en antioxydants contribue également à améliorer vos habitudes de sommeil. Pourquoi ? Les cerises acidulées sont naturellement riches en mélatonine. Mais ce n’est pas tout. Ce fruit contient également du tryptophane et des anthocyanines, qui aident l’organisme à produire de la mélatonine et à prolonger son action.
Des études confirment que la consommation de jus de cerises acides augmente significativement le temps passé au lit, la durée totale du sommeil et l’efficacité du sommeil. Dans une étude, des participants souffrant d’insomnie ont bu soit 480 ml de jus de cerises acides, soit la même quantité de placebo, tous les jours pendant deux semaines. Les sujets qui ont consommé du jus de cerise acide ont dormi plus longtemps. Leur temps de sommeil a augmenté de 85 minutes en moyenne.
Le jus de cerise acide pourrait être aussi efficace que la racine de valériane et la mélatonine pour traiter l’insomnie. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour en savoir plus sur ce sujet. Boire du jus de cerises acides pourrait être un moyen délicieux et naturel de bien dormir.
Ceci est particulièrement important si l’on garde à l’esprit que cette boisson présente d’autres avantages pour la santé, comme une meilleure santé cérébrale, un système immunitaire plus fort, une réduction des symptômes de l’arthrite, une force accrue et une diminution des douleurs musculaires, entre autres.
6) Le thé à la camomille
Le thé à la camomille est l’un des remèdes naturels les plus connus pour mieux dormir. Vous avez probablement du thé à la camomille dans votre cuisine. Si vous n’avez pas l’habitude de boire cette boisson chaude avant de vous coucher, il n’est pas trop tard pour commencer, surtout si vous ne voulez pas prendre de somnifère.
L’apigénine, un antioxydant présent dans le thé à la camomille, est la principale raison des effets calmants et somnifères de cette boisson. Des études montrent que cet antioxydant peut se lier à certains récepteurs cérébraux qui favorisent la somnolence, diminuent l’insomnie, c’est-à-dire s’attaquent à l’incapacité chronique de dormir.
Les bienfaits de la camomille pour le sommeil ne sont pas seulement une question de spéculation. Un nombre croissant de preuves confirme que ce thé peut améliorer de manière significative la qualité du sommeil, même chez les personnes âgées. Il est également utile de mentionner une recherche portant sur la camomille et son impact sur le sommeil des femmes en période postnatale.
Les sujets ayant consommé de la camomille présentaient des scores plus faibles d’inefficacité du sommeil liée à des symptômes physiques, ainsi que des symptômes de dépression. Les scientifiques ont conclu que le thé à la camomille pourrait être recommandé aux femmes en post-partum en tant que thérapie complémentaire pour améliorer la qualité du sommeil et réduire la dépression.
Avant de vous coucher, vous pouvez boire une tasse de thé à la camomille chaud. Ce thé favorise la relaxation, le calme et vous aidera à mieux dormir. Vous obtiendrez de meilleurs effets si vous le faites régulièrement. Pour cette raison, vous pouvez prendre l’habitude de préparer du thé à la camomille tous les soirs.
7) Tisane de passiflore
Savez-vous qu’il existe plus de 500 espèces de passiflore ? Originaire du sud-est des États-Unis et d’Amérique centrale et du Sud, la passiflore est un type de vigne fleurie qui présente de nombreux avantages pour la santé. Vous avez probablement déjà rencontré des produits de beauté et de soins de la peau contenant de la passiflore. Cette plante peut faire bien plus que cela.
L’effet le plus notable de la passiflore sur la santé est sa capacité à favoriser le calme et la qualité du sommeil. Il est prouvé que la passiflore agit en augmentant les niveaux d’acide gamma-aminobutyrique (GABA) dans le cerveau. Le GABA est un acide aminé connu pour réduire l’activité du système nerveux central (SNC). La réduction de l’activité du SNC favorise la relaxation, un meilleur sommeil et même une meilleure humeur.
En plus de calmer votre esprit, le thé de passiflore peut également calmer votre estomac. Ceci est particulièrement utile si vous avez des problèmes tels que des ulcères qui peuvent interrompre votre sommeil.
Pour une bonne nuit de sommeil, vous pouvez siroter une tasse de thé de passiflore avant de vous coucher. En agissant comme un sédatif léger, ce thé pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement – mettez du tournesol séché ou un sachet de thé dans de l’eau bouillante pendant six à huit minutes.
Le thé à la passiflore a une saveur douce. Si vous voulez boire un thé plus fort, vous pouvez le faire infuser pendant 10 à 15 minutes. Le miel de fleurs est un bon choix d’édulcorant si vous aimez vos thés sucrés.
8) Le kiwi
Bien qu’originaire de la Chine continentale et de Taïwan, le kiwi est principalement cultivé en Nouvelle-Zélande et en Californie. Ce fruit duveteux est délicieux et abondant en nutriments tels que les vitamines C, K, E et folate, en minéraux tels que le potassium, pour n’en citer que quelques-uns. La consommation de kiwi peut renforcer le système immunitaire, favoriser la perte de poids, faciliter la digestion et améliorer votre santé de nombreuses façons.
Le kiwi peut également vous aider à mieux dormir. Des études montrent que la consommation de kiwi peut améliorer le début, la durée et l’efficacité du sommeil chez les adultes ayant des problèmes de sommeil. Dans une étude, l’amélioration du sommeil s’est produite lorsque les sujets ont consommé deux kiwis une heure avant de se coucher pendant quatre semaines.
Les kiwis étant une bonne source de sérotonine, ils pourraient favoriser la qualité du sommeil et même réduire l’anxiété. Des recherches supplémentaires sur ce sujet sont toutefois nécessaires.
Une alimentation saine pour le sommeil
Bien que de nombreux aliments puissent favoriser la qualité du sommeil, certaines options sont mauvaises pour nous. Pour avoir un sommeil réparateur, il faut faire l’effort de modifier son mode de vie. Cela commence toujours par l’alimentation.
Outre les options mentionnées ci-dessus, d’autres aliments favorisant le sommeil sont le beurre de cacahuète, la patate douce, le fromage blanc riche en calcium, le lait (personne ne peut résister à un verre de lait chaud), les graines de citrouille et le beurre d’amande.
Pour mieux dormir, vous devez éviter certains aliments le soir, tels que :
- Le chocolat – une source cachée de caféine qui agit comme un stimulant et peut vous empêcher de dormir la nuit. Mais le chocolat noir peut contribuer à un sommeil de qualité grâce à sa teneur en sérotonine.
- L’alcool – boire de l’alcool avant de se coucher peut vous rendre plus susceptible de vous réveiller pendant la nuit. En conséquence, la qualité du sommeil diminue considérablement. Il est également utile de mentionner que l’alcool peut entraîner des ronflements. Cela signifie que vous risquez de perturber le sommeil de la personne à côté de vous.
- Les aliments gras – le corps met plus de temps à digérer ces aliments. Vous risquez donc de souffrir de ballonnements et d’indigestion. Ces deux problèmes peuvent affecter votre sommeil.
- Les fruits secs – manger trop de fruits secs le soir peut provoquer des gaz et des crampes, vous empêchant ainsi de dormir suffisamment.
- Les aliments épicés – la consommation de ces aliments tard dans la soirée peut provoquer des brûlures d’estomac. S’endormir avec des brûlures d’estomac peut être difficile.
- Menthe poivrée – tout comme les aliments épicés, la menthe poivrée est un déclencheur de brûlures d’estomac.
- Pizza – si vous avez l’habitude de grignoter une pizza tard le soir, vous devriez peut-être reconsidérer votre choix. La combinaison de graisse, de fromage et d’acide peut entraîner des problèmes tels que le reflux acide. Cela peut interrompre votre sommeil.
- Les oignons crus – peuvent provoquer des gaz qui affectent la pression dans votre estomac et peuvent contribuer à des brûlures d’estomac. Manger des oignons crus le soir n’est peut-être pas la meilleure idée.
- Les céréales à haute teneur en sucre – peuvent provoquer des variations de la glycémie, ce qui peut vous empêcher de bien dormir.
- La caféine – un stimulant qui favorise la vigilance.
D’autres aliments que vous pouvez éviter de manger le soir sont le ketchup, la malbouffe, le matcha ou le thé vert, le steak, le pamplemousse et l’eau.
Conclusion
La plupart d’entre nous ont des difficultés à s’endormir à un moment ou à un autre. Heureusement, il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour mieux dormir. Il suffit de manger certains aliments avant de se coucher pour se reposer davantage pendant la nuit.
Cet article présente quelques-uns des meilleurs aliments favorisant le sommeil. Vous pouvez les essayer. Efforcez-vous également d’éviter de consommer certains aliments le soir pour mieux dormir. En outre, l’hygiène du sommeil est également importante. C’est pourquoi vous devez vous assurer que votre chambre à coucher est calme, bien rangée et sans distractions telles que la télévision.
