Guide de démarrage rapide du régime Keto

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Vous êtes nouveau à Keto et prêt à commencer ?

Si vous êtes nouveau dans le mode de vie cétogène et que vous cherchez à apprendre les éléments de base de ce mode d’alimentation (WOE), alors continuez à lire pour découvrir ce que vous devez savoir et comment commencer rapidement.

Félicitations, vous êtes un peu plus près du but !

Vous avez déjà franchi l’une des étapes les plus importantes en cherchant plus d’informations et en vous renseignant sur le mode de vie keto. Nous allons mettre en évidence quelques domaines clés sur lesquels vous devez vous concentrer pour assurer votre succès avec le régime cétogène et essayer de ne pas vous submerger d’explications scientifiques.

Qu’est-ce qu’un régime Keto?

Le régime Keto est un régime alimentaire riche en graisses, modérément protéiné et pauvre en glucides, qui incite l’organisme à brûler les graisses plutôt que les glucides en produisant des cétones dans le foie pour qu’elles soient utilisées comme énergie. 

Le régime Keto a été créé par le Dr Russell Wilder à la clinique Mayo en 1924 pour traiter l’épilepsie (réfractaire) chez les enfants. Il a récemment fait ses preuves dans la lutte contre le diabète, le cancer, l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer. 

Le régime Keto est connu sous de nombreux noms, dont céto, régime à faible teneur en glucides et en graisses (LCHF), régime à faible teneur en glucides, et bien d’autres encore.

Lorsque vous réduisez considérablement votre consommation de glucides et la remplacez par des graisses saines et des aliments complets non transformés, la diminution des glucides fait que votre corps devient étonnamment efficace pour brûler les graisses des repas et les réserves de graisse pour l’énergie en vous plaçant dans un état métabolique appelé cétose.

La cétose est le processus naturel de l’organisme qui consiste à décomposer les graisses dans le foie et à produire des cétones lorsque le glucose des glucides est en quantité limitée pour nous aider à alimenter notre corps et à fournir de l’énergie au cerveau.

Lorsque vous mangez ou buvez un aliment riche en glucides, votre corps produit du glucose et de l’insuline pour les décomposer dans votre sang et les transporter dans tout votre corps.

Tous les glucides, à l’exception des fibres, finissent par se transformer en glucose et, comme le glucose est la molécule la plus simple à utiliser par votre corps comme source de carburant principale, la graisse n’est pas utilisée et est plutôt stockée pour un usage ultérieur.

L’excès de graisse est rarement utilisé car nous continuons à accumuler les glucides et ne donnons jamais à votre corps la chance d’utiliser ses réserves de graisse accumulées, ce qui finit par provoquer une prise de poids. Bien sûr, c’est l’une des principales raisons pour lesquelles nous sommes confrontés à une épidémie d’obésité aux États-Unis.

En forçant votre corps à atteindre l’état métabolique de cétose par la limitation des glucides et l’augmentation des graisses, nous commençons à produire et à brûler une quantité importante de cétones, en particulier l’acétoacétate (AcAc) et ses sous-produits, le bêta-hydroxybutyrate (BHB, également connu sous le nom de cétones exogènes) et l’acétone.

Trois principaux types de régimes cétogènes

Régime keto standard (SKD) 

Le régime cétogène standard (SKD) est l’approche la plus populaire et la plus largement utilisée en matière de régime cétogène. Elle est principalement basée sur 70 % de graisses saines, 25 % de protéines et 5 % de glucides.

Le régime keto ciblé (TKD) 

Le TKD est un hybride d’un SKD et d’un CKD destiné aux personnes qui s’entraînent quelques fois par semaine et qui consomment leurs glucides avant de s’entraîner. Ainsi, vous pouvez continuer à faire un exercice de haute intensité, mais vous ne serez hors cétose que pendant de courtes périodes.

Régime keto cyclique (CKD) 

Le CKD est destiné aux athlètes ou aux culturistes qui alternent des périodes de faible consommation de glucides, de matières grasses et de protéines avec des périodes de forte consommation de glucides, de matières grasses et de protéines. Il s’agit principalement d’un régime à faible teneur en glucides, dans le cadre duquel vous avez une charge de glucides chaque semaine.

Le régime paresseux 

Il consiste principalement à rester en dessous de 20 grammes de glucides par jour, mais sans compter les calories et sans suivre ou suivre de près les macros.

Je pense que c’est ce que font la plupart des personnes qui commencent à faire de l’exercice et, en tout cas, c’est une approche à court terme pour commencer, car il s’agit d’un changement de style de vie important et il se peut que vous ayez besoin de passer à un régime strict d’exercice.

Pour certains, « If It Fits Your Macros » (IIFYM) est une forme de céto paresseux où l’on mange tout ce que l’on veut tant que l’on est en dessous de 20 grammes de glucides par jour. Je ne recommande pas l’approche IIFYM parce que vous vous préparez à l’échec et, franchement, ce n’est pas de la paresse.

Ce n’est pas parce que la nourriture s’insère dans vos macros qu’elle est censée être cétonique. Si c’était le cas, nous pourrions manger des barres de chocolat ou des sundaes au caramel chaque jour et ne consommer aucun autre aliment tant que je reste sous les 20 glucides par jour. Pensez-vous que c’est une recette pour réussir ? Bien sûr que non.

Keto, c’est avant tout une alimentation saine et complète, en éliminant les aliments transformés, le sucre et en consommant des aliments qui sont bons pour nous.

Cela dit, si vous voulez réussir à long terme et éviter les plateaux de perte de poids en suivant une approche plus stricte de la céto, vous serez bien mieux servi.

Comment mettre votre corps en cétose et devenir une machine à brûler les graisses

ÉTAPE 1 : Calculer vos macros

Il est important de déterminer l’apport calorique cible quotidien et les macros seront basées sur vos objectifs. 

Si votre objectif est de perdre du poids ou de faire de l’exercice pour gagner du muscle, alors les ratios de calories et de nutriments sont nécessaires pour que vous puissiez aligner votre consommation alimentaire sur vos objectifs.
Les ratios macro sont importants pour votre réussite

Les macros Keto sont basées sur la quantité de graisses, de protéines et de glucides que vous prévoyez de consommer chaque jour. 

Le point de départ général est de 60-75% de matières grasses, 20-30% de protéines et 5-10% de glucides, généralement 20-25 grammes de glucides ou moins. Ces fourchettes peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction du sexe, du type de corps, de la santé personnelle et de vos objectifs généraux.

Il existe de nombreux calculateurs gratuits de macro-céto et de calories disponibles en ligne qui vous donneront des macro-ratios personnalisés, comme le calculateur de céto d’Ankerl.

Une fois que vous avez décidé de vos pourcentages de macronutriments, vous devez déterminer combien de grammes de chaque nutriment vous consommerez chaque jour.

Pour ne pas dépasser les macros, surtout au début, il peut être utile d’utiliser une application de fitness comme MyFitness Pal, CRON-O-Meter ou KetoDietApp, pour suivre vos repas et même calculer les macros.

Honnêtement, je n’ai pas encore trouvé d’application que j’aime utiliser régulièrement et je trouve souvent qu’elles peuvent prendre beaucoup de temps pour localiser les aliments que vous avez consommés, qu’elles offrent beaucoup trop de variations de ces aliments et qu’elles sont limitées dans leurs fonctionnalités, à moins d’utiliser les versions payantes.

Cela dit, j’utilise Senza et je l’aime plus que les autres car il suit les glucides par défaut et il est gratuit.

CONSEIL KETO : N’oubliez pas que le corps de chacun est différent et que ce qui fonctionne pour certains peut ne pas fonctionner pour d’autres. Il est important d’expérimenter et de déterminer ce qui fonctionne pour vous en testant, en ajustant et en apportant des modifications si vous n’atteignez pas vos objectifs.

ÉTAPE 2 : Choisir des aliments sains est essentiel

Maintenant que vous en savez un peu plus sur les macros, il est temps de parler de ce que vous devriez manger.

Si vous êtes facilement tenté par les brownies, les frites et le pain, vous pouvez envisager de les retirer complètement de vos placards, mais c’est assez difficile à faire, à moins que tout le monde dans votre maison n’ait également décidé de faire du keto. Il est important de trouver un moyen de faire face à la tentation, car il y aura toujours un magasin de beignets ou un fast-food à chaque coin de rue et vous devrez être cohérent pour récolter les fruits de vos efforts.

La bonne nouvelle, c’est qu’à mesure que votre corps s’adapte à la graisse, les envies de manger des aliments riches en glucides et en sucre diminuent considérablement, car vos goûts changent et l’augmentation de graisse dans votre alimentation est incroyablement rassasiant.

Il est essentiel pour vous de disposer d’alternatives à vos aliments préférés, à faible teneur en glucides, et il est surprenant que les gens qui ne font même pas de keto les apprécient. Ma famille adore les pizzas FatHead, les couennes de porc et tout ce que je peux faire avec du chou-fleur.

Quelques aliments recommandés pour le keto

La viande et la volaille ne contiennent aucun glucide et constituent une excellente source de protéines de qualité, avec des vitamines B, du fer et du zinc ainsi que des acides aminés essentiels.

Exemples d’options de viande et de volaille sans danger pour la santé :

  • Coupes de bœuf plus grasses comme le steak, le bœuf haché, le rôti et le veau.
  • Coupes plus sombres de volaille provenant de poulet, de dinde, de canard, de caille, de canard et de gibier sauvage.
  • BACON ! Bien sûr, le porc ne se limite pas à notre bacon bien-aimé, alors assurez-vous d’inclure les côtelettes, le filet, les côtes et le jambon.
  • Les abats comme le foie, le cœur, les reins, la langue et les abats.
  • Agneau
  • Chèvre
  • Le bison, bien que beaucoup plus maigre, est une excellente source de protéines et vous pouvez ajouter des graisses saines lors de la cuisson.
  • Le gibier sauvage comme le cerf (venaison) et l’élan.

Évitez si possible les types de préparations de viande suivants :

  • Viandes salées : Utilisez souvent du miel et des sucres pour la cuisson de la viande, ce qui ne fait qu’augmenter le nombre de glucides.
  • Les viandes panées : Utilisez généralement de la chapelure et de la farine.
  • Viandes transformées pour le déjeuner : De nombreux types de viande emballés et transformés utilisent des farines amylacées pour compenser l’absence de vraie viande et contiennent des glucides cachés.
  • Viandes cuites dans des sauces et des glaçages : Les viandes comme celles que l’on trouve dans la cuisine chinoise ou sur les barbecues sont généralement chargées de sucre, de fécule de maïs ou de farine comme agents épaississants et glaçages de finition.

CONSEIL KETO : une teneur modérée en protéines est essentielle pour aider à maintenir la cétose. Un excès peut provoquer la gluconéogenèse, c’est-à-dire que l’organisme décompose les protéines en carburant plutôt qu’en graisse et peut entraver la cétose.

La plupart des poissons et certains crustacés, comme les crevettes et la plupart des crabes, sont sans glucides, ne nuisent pas à l’activité cétosique et sont d’excellentes sources de vitamines et de minéraux. 

Les poissons gras comme la truite, le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng et le thon blanc sont très riches en acides gras oméga-3. Attention à certains mollusques et crustacés qui contiennent des glucides comme les palourdes, les moules, les huîtres, le poulpe et le calmar.

Exemples d’options de poissons et de crustacés sans danger pour la santé :

  • Poisson-chat
  • Clams
  • Cabillaud
  • Crabe
  • Flétan
  • Hareng
  • Homard
  • Maquereau
  • Mahi-mahi
  • Moules
  • Huîtres
  • Saumon
  • Sardines
  • Crevettes
  • Truite
  • Thon

Avec moins d’un gramme de glucides et près de 7 grammes de protéines, 5 grammes de lipides et 1,6 gramme de graisses saturées, les œufs constituent une option alimentaire incontournable dans le cadre du régime céto, en raison de leur polyvalence et de leur valeur nutritionnelle saine, riche en fer, en vitamines, en minéraux et en caroténoïdes qui luttent contre les maladies comme la lutéine et la zéaxanthine.

Différentes façons de manger des œufs :

  • Cuits au four
  • Deviled
  • Salade d’oeufs
  • Fried
  • Dur à cuire
  • Omelette
  • Plus facile
  • Décapés
  • Poached
  • Brouillé
  • Softboiled

Tous les légumes ne sont pas créés égaux ! En fait, certains légumes sont riches en glucides et en amidon (1 pomme de terre moyenne 28,4 glucides NET ) et en sucres naturels (carottes 8,66 g NET), ce qu’il faut éviter si vous essayez de limiter vos glucides à 25 ou moins chaque jour.

Les légumes verts feuillus et les légumes non amylacés à faible teneur en glucides doivent figurer en tête de votre liste chaque jour, mais consommez certaines de ces options à teneur nette en glucides plus élevée avec modération pour réduire le nombre total de glucides chaque jour.

Exemples d’options de légumes favorables aux glucides :

*Toutes les valeurs sont indiquées comme étant 1 tasse non cuite, sauf indication contraire.

  • Asperges (4,00 g de glucides nets une fois cuites)
  • Bok choy (<1g net de glucides)
  • Brocoli (3,64 g net de glucides)
  • Choux de Bruxelles (7,06 g net de glucides à la cuisson)
  • Chou-fleur (2,8 g de glucides nets)
  • Céleri (1,4 g net de glucides ou 0,84 grosse tige)
  • Concombre (1,97 g net de glucides)
  • Aubergines (1,87 g net de glucides ou 5,99 g net de glucides cuits)
  • Chou vert (2,97g net de glucides)
  • Poivrons verts (4,41 g net de glucides)
  • Chou frisé (5,41 g de glucides nets)
  • Chou-rave (3,47 g de glucides nets)
  • Laitue verte (0,50 g net de glucides)
  • Laitue Iceberg (0,93 g net de glucides)
  • Laitue romaine (0,54 g net de glucides)
  • Champignons (1,6 g net de glucides)
  • Oignons (9,11 g net de glucides, 1/2 tasse cuite et sautée)
  • Radis (2,04 g de glucides nets)
  • Courge spaghetti (6,98 g net de glucides)
  • Épinards (0,39 g net de glucides)
  • Bette à carde (0,75 g net de glucides)
  • Tomates (4,86 g net de glucides)
  • Courgettes (2,75g net de glucides)

Laiterie : Qui n’aime pas le fromage et le beurre ?

Le fromage, le beurre, la crème épaisse et certains yaourts gras non sucrés sont de bons aliments à inclure dans un régime cétogène. Il est sage d’éviter les produits laitiers contenant de grandes quantités de lactose, le sucre naturel du lait, qui augmente la glycémie et le taux d’insuline.

Exemples de produits laitiers cétogènes :

  • Beurre
  • Les fromages comme le cheddar, le bleu, le brie, le jack, la mozzarella, le parmesan, le suisse et la feta.
  • Fromage blanc
  • Fromage à la crème
  • Yaourts gras
  • Crème lourde
  • Mayonnaise
  • Crème aigre

Des graisses saturées et mono-insaturées saines

Les graisses saines sont véritablement la base du régime cétogène. Si nous voulons alimenter notre corps en utilisant des graisses plutôt que des glucides, notre régime alimentaire doit inclure 60 à 75 % de nos calories provenant des graisses.

Exemples d’options de graisses cétogènes :

  • Avocats et huile d’avocat
  • Beurre
  • Beurre de coco
  • Huile de noix de coco
  • Crème
  • Jaunes d’oeufs
  • Huile d’olive vierge extra
  • Coupes de viande rouge grasse
  • Poisson gras
  • Ghee
  • Lard
  • Huile MCT
  • Noix de macadamia et huile de noix de macadamia
  • Noix, graines et beurre de noix (noix plus grasses comme les amandes et les noix de macadamia)

Noix, graines et farines de noix

Les noix sont une excellente source de graisses et de protéines, mais elles contiennent des glucides et, selon le type de noix, elles peuvent augmenter assez rapidement le taux global de glucides et de protéines, surtout si vous ne surveillez pas la taille de vos portions. Manger des noix plus grasses et moins riches en glucides comme les amandes, les noix du Brésil, les noix de macadamia ou les noix de pécan peut vous aider à maintenir vos macros sur la bonne voie.

Exemples d’aliments à base de noix :

  • Amandes
  • Noix du Brésil
  • Noisettes
  • Noix de macadamia
  • Pacanes

Les farines de noix et de graines peuvent aider à la créativité dans la cuisine

La farine d’amandes, la farine de noix de coco et la farine de lin sont des substituts solides à la farine ordinaire dans les recettes de pain, de tortillas ou de bagels et dans les recettes de desserts. Vous pouvez même les utiliser dans des recettes de pizza et de panification pour essayer de reproduire certains de vos anciens aliments riches en glucides.

Là encore, comme pour les noix, la modération est la clé pour ne pas faire exploser vos macros avec l’augmentation de glucides et de protéines lorsque vous en consommez trop. Si vous vous faites virer de votre cétose, si vous prenez du poids ou si vous avez des problèmes intestinaux, vous pouvez envisager de les supprimer de votre régime et voir s’ils sont la cause de vos échecs.

Exemples d’options de farine de noix et de graines respectueuses de la cétose :

  • Farine d’amande
  • Repas à base de graines de chia
  • Farine de noix de coco
  • Farine de lin
  • Graine de chanvre
  • Noix de coco non sucrée

Les fruits : Peut-on manger des fruits dans le cadre d’un régime cétogène ?

Les fruits sont chargés de sucres naturels, appelés fructose, et il est préférable de ne manger des fruits qu’occasionnellement. Bien sûr, des choses comme les avocats et les tomates sont considérées comme des fruits, mais nous ne les inclurons pas dans cette liste. Si vous mangez des fruits, assurez-vous que les fruits à faible teneur en sucre comme les framboises, les mûres et les fraises sont consommés avec modération.

Exemples d’options de fruits à faible teneur en sucre :

  • Mûre 1/2 tasse de fruits crus (3,12 glucides nets)
  • Framboise 1/2 tasse de crudité (3,34 glucides nets)
  • Fraise 1/2 tasse de crudité (4,13 glucides nets)

Quelles boissons boire sur Keto ?

Rester hydraté est une partie importante de votre plan nutritionnel, et il ne fait aucun doute que l’eau est de loin la partie la plus cruciale de ce que vous devez boire lorsque vous suivez un régime cétogène ou tout autre régime d’ailleurs.

Pour beaucoup de gens, le simple H2O peut devenir un peu ennuyeux, mais il existe d’autres options que vous pouvez ajouter à l’eau pour plus de variété, que nous avons énumérées ci-dessous.

Exemples d’options de boissons cétogènes :

  • L’eau : Le glorieux nectar de vie que nous appelons H2O est un must.
  • Une eau naturellement aromatisée : Vous pouvez aromatiser votre eau avec des tranches de citron, de citron vert, de concombre ou essayer d’y ajouter un brin de menthe.
  • Le café : D’innombrables millions de personnes font l’éloge de cette infusion divine, et il ne fait aucun doute qu’elle constitue un aliment de base dans la plupart des régimes alimentaires de type keto, avec des choix comme le café Bulletproof, le café chaud, le café glacé, le café froid, les Americanos, le café avec de la crème fouettée épaisse et le café avec de l’huile MCT.
  • Astuce : j’aime ajouter chaque jour de l’huile de TCM émulsifiée à mon café glacé, qui se mélange facilement aux boissons chaudes ou froides et qui a aussi de nombreux avantages pour la cétose.
  • Thé : Tisanes, vertes, oolong, noires, la plupart des thés non sucrés que vous aimez boire chauds ou froids. Essayez un thé mélangé à un peu de lait de coco ou d’amande pour obtenir un thé ordinaire.
  • Eau pétillante : Bien sûr, vous avez probablement déjà entendu parler de l’eau aromatisée La Croix, ainsi que de nombreuses autres marques. Elle est gazeuse et ne contient pas de sucre. C’est une excellente option si vous avez besoin d’une boisson gazeuse.

ÉTAPE 3 : Les aliments à éviter pour assurer le succès de votre keto !

Le sucre : Nous avons passé des décennies à devenir dépendants du sucre et on le trouve dans presque TOUT ce que nous mangeons, mais si vous voulez réussir votre cétose et vous adapter aux graisses, il est essentiel d’éliminer le sucre de votre alimentation, surtout sous des formes transformées non naturelles.

Découvrez ces délicieux édulcorants naturels qui remplacent le sucre ordinaire. Mon préféré est l’érythritol 100% naturel, un alcool de sucre que l’on trouve naturellement dans les fruits et les légumes et qui remplace 0 calorie et 0 glucide par du sucre, avec peu d’effet sur le glucose sanguin. C’est un fantastique substitut de sucre pour ceux qui suivent un régime cétogène car il contient 0 glucide net.

Céréales : Tout ce qui est fait à partir de blé, y compris les céréales complètes comme le blé, l’orge, le seigle, le quinoa et le sarrasin, doit être évité. Les aliments à base de céréales comme le pain, les petits pains, les pains à hamburger, les bagels, les tortillas, les pitas, les craquelins, les chips, les céréales, les pâtes, le maïs, le riz, les beignets, les biscuits, les gâteaux, les tartes, les pâtisseries et la bière.

Fécule : Évitez les légumes riches en glucides comme les pommes de terre, les patates douces, les panais, les pois, le yucca et le maïs.

Les fruits. Évitez les fruits de taille moyenne à grande comme les oranges, les pommes, les bananes et les fruits tropicaux comme les ananas, les goyaves et les mangues, car ils sont très riches en sucre.

Aliments à faible teneur en matières grasses : Les aliments à faible teneur en matières grasses vous font-ils grossir ? Il est possible que non seulement ces produits soient généralement plus riches en sucre et en glucides que leurs homologues riches en matières grasses, mais qu’ils vous poussent à trop manger parce que vous pensez qu’ils sont meilleurs pour vous et que le contrôle des portions devient un problème pour beaucoup. Assurez-vous de bien lire les ingrédients et, mieux encore, évitez de vous laisser aller, car le régime alimentaire riche en graisses n’est-ce pas ?

Gras trans : Les substituts de margarine et de beurre à tartiner contiennent généralement des gras trans qui augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL) et diminuent le taux de bon cholestérol (HDL). Ils n’augmentent pas seulement les risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, mais permettent au vrai beurre d’avoir bien meilleur goût.

Faux sucres et édulcorants artificiels

Notre objectif en matière de céto est de revenir à la consommation de VRAIS aliments entiers, et les édulcorants artificiels sont pour la plupart produits chimiquement. Ces types d’édulcorants sont connus pour augmenter les fringales et peuvent contribuer à la disparition de la cétose ou à retarder la perte de poids.

Si vous devez utiliser des édulcorants, je vous suggère d’utiliser des options naturelles comme le fruit du moine ou l’érythritol, qui ne provoquent pas d’insuline ou de pics de glycémie.

Les édulcorants artificiels sont à éviter.

ÉTAPE 4 : Boire de l’eau et compléter les électrolytes

NE SAUTEZ PAS CETTE PARTIE ! Les problèmes les plus courants comme la grippe céto, les maux de tête et la constipation avec céto proviennent du manque d’électrolytes et de la déshydratation.

Lorsque nous passons de l’utilisation du glycogène et des glucides à l’utilisation des graisses et des cétones, notre corps se déshydrate car le glycogène et les glucides doivent être stockés avec de l’eau. Lorsque nous épuisons les réserves de glycogène de notre ancienne façon de manger, nous excrétons naturellement l’eau qui était nécessaire pour stocker le glycogène par les reins.

L’autre raison est que les régimes riches en glucides entraînent une augmentation des niveaux d’insuline et une rétention d’eau excessive en entravant l’élimination du sodium. Le régime à base de céto abaisse les niveaux d’insuline et permet de libérer l’excès d’eau.

C’est pourquoi il est si important de boire beaucoup d’eau, de saler ses aliments et de compléter les électrolytes si nécessaire.

Directives générales sur les électrolytes :

  • 3 000 à 5 000 mg de sodium par jour
  • 1 000 à 2 000 mg de potassium pour les adultes en bonne santé
  • 400 mg de magnésium par jour (aide à prévenir les crampes musculaires)

De bonnes sources d’aliments électrolytiques :

  • Sel de mer rose de l’Himalaya (sodium)
  • Bouillon d’os ou bouillon (sodium)
  • Avocats (potassium environ 800 mg cuits)
  • Feuilles vertes foncées (potassium environ 1 000 mg)
  • Saumon (potassium environ 800 mg par portion)
  • Noix (magnésium 75 mg par 1 oz d’amandes)
  • Poudre de cacao ou chocolat noir (magnésium 80 mg par 1 cuillère à soupe)
  • Poisson (60 mg de magnésium par portion)

ÉTAPE 5 : N’attendez pas, commencez dès aujourd’hui !

Limitez votre consommation de glucides. Essayez de rester en dessous de 20g de glucides nets chaque jour.

Limitez votre consommation de protéines. Un excès de protéines peut amener votre corps à limiter la combustion des graisses et à ralentir la cétose.

Augmentez votre consommation de graisses. C’est simple ! La graisse est ce qui alimente votre corps en cétose, rassasie votre appétit et stoppe vos envies.

Buvez plus d’eau. Oui ! Prenez un verre et buvez-le maintenant… 🙂

Intégrer le jeûne intermittent. Essayez de limiter votre fenêtre d’alimentation. Essayez de ne pas manger après le dîner et ne recommencez pas à manger avant le déjeuner du lendemain. Le jeûne augmentera votre taux de cétones et vous aidera à brûler les graisses.

L’exercice physique aide. L’exercice est excellent pour votre corps et votre esprit. Il vous permettra de brûler plus de calories et contribuera à la cétose. Sans compter que cela vous fait vous sentir bien !

Mon meilleur conseil est de ne pas vous stresser. Si vous avez encore des questions et que vous n’êtes pas sûr de ce que vous faites, le plus important est de commencer !

À quoi s’attendre après avoir commencé Keto

Honnêtement, les premiers jours vont être difficiles car vous passez d’une vie à manger d’une seule façon à une façon totalement différente de manger et d’alimenter votre corps.

Au début, vous pouvez ressentir des symptômes tels que la céto-grippe, la déshydratation ou la fatigue due à un déséquilibre électrolytique, mais restez sur la bonne voie et cela vous rapportera.

Beaucoup perdent plusieurs kilos de poids la première semaine, mais il s’agit principalement de poids d’eau provenant des réserves de glycogène.

Commencer à faire de l’exercice physique et se lancer dans une cétose nutritionnelle semble déroutant, mais il existe tellement d’informations intéressantes que je vous encourage à lire autant que vous le pouvez, à poser des questions, à faire des expériences et à trouver ce qui fonctionne pour vous.