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Sur un marathon, la question de l’eau occupe tous les esprits, alors que celle du sodium passe souvent au second plan. Pourtant, c’est la gestion conjointe des deux qui détermine le confort en fin de course et protège d’un risque sérieux, l’hyponatrémie.
Les recommandations ont beaucoup évolué en vingt ans, et l’ancien mot d’ordre consistant à boire le plus possible a été abandonné.
Voici ce que disent les données actuelles sur les pertes en sodium, les quantités à viser par heure et la manière de construire sa propre stratégie.
Ce que l’on perd vraiment en transpirant
Un coureur perd en moyenne entre 0,5 et 1,5 litre de sueur par heure, et parfois plus de 2 litres par temps chaud. La sueur contient surtout du sodium, accompagné de chlore et, en moindre quantité, de potassium et de magnésium.
Une revue publiée en 2017 dans Sports Medicine, consacrée à la composition de la sueur chez les athlètes, rapporte une concentration moyenne en sodium proche de 40 mmol par litre, soit environ 900 mg, avec des écarts considérables d’un individu à l’autre, de moins de 300 mg à plus de 2 000 mg par litre.
Deux coureurs au même rythme et par la même météo peuvent donc perdre des quantités de sodium qui varient du simple au quintuple.
Les traces blanches et salées sur la casquette ou le maillot après une sortie longue signalent un profil de « gros transpireur salé », qui aura besoin d’apports plus élevés que la moyenne.
Le vrai danger : l’hyponatrémie, pas seulement la déshydratation
L’hyponatrémie associée à l’effort correspond à une baisse anormale du sodium sanguin. Elle se manifeste par des nausées, des maux de tête, une confusion, et peut évoluer vers des complications graves.
Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2005, menée sur des finishers du marathon de Boston, a retrouvé une hyponatrémie chez 13 % d’entre eux.
Le principal facteur de risque n’était pas le manque de sel, mais l’excès de boisson : les coureurs qui avaient pris du poids pendant la course étaient les plus touchés.
Les temps de course supérieurs à quatre heures constituaient aussi un facteur de risque, car ces coureurs ont plus d’occasions de boire à chaque ravitaillement.
Le consensus international sur l’hyponatrémie d’effort, publié en 2015, insiste sur ce point : boire selon sa soif reste la meilleure protection, et l’apport de sodium ne compense pas une consommation d’eau excessive.
Combien de sodium par heure : les repères
Les recommandations convergent vers une fourchette de 300 à 600 mg de sodium par heure d’effort prolongé, comme le rappelle une synthèse sur la nutrition de l’athlète d’endurance publiée dans Nutrients en 2019.
La prise de position de l’American College of Sports Medicine sur l’hydratation conseille des boissons contenant 20 à 30 mmol de sodium par litre, soit environ 460 à 690 mg.
Pour un coureur moyen qui boit 500 à 750 ml par heure, cela représente donc entre 300 et 500 mg de sodium par heure, et jusqu’à 800 mg ou davantage chez les gros transpireurs salés ou par forte chaleur.
L’objectif n’est pas de remplacer la totalité des pertes, ce qui serait irréaliste et inutile sur une épreuve de trois à cinq heures, mais d’en limiter le déficit.
Côté poids, l’ACSM recommande de ne pas perdre plus de 2 % de sa masse corporelle pendant l’effort, et surtout de ne jamais en gagner.
Comment couvrir ces besoins en course
Les sources de sodium sont multiples : boisson d’effort, gels, pastilles, capsules de sel ou aliments salés. La plupart des gels énergétiques en contiennent peu, souvent moins de 100 mg, ce qui ne suffit pas à eux seuls.
La solution la plus simple consiste souvent à transporter une boisson préparée avec des électrolytes en poudre, dosée selon son propre profil de transpiration, en complément de l’eau des ravitaillements.
L’essentiel est de répartir les apports régulièrement, par petites gorgées toutes les quinze à vingt minutes, plutôt que de boire de grandes quantités d’un coup aux stands.
La veille et le matin de la course, un apport modéré en sel, par exemple un repas légèrement salé et une boisson électrolytique au réveil, permet de démarrer avec des réserves correctes sans surcharger l’estomac.
Construire sa stratégie à l’entraînement
Aucune recommandation générale ne remplace un test personnel. La méthode la plus accessible consiste à se peser nu avant et après une sortie longue d’au moins une heure trente, en notant la quantité bue.
Chaque kilo perdu correspond à environ un litre de sueur non compensé, ce qui permet d’estimer son débit sudoral horaire.
En répétant ce test par différentes températures, on obtient une fourchette personnelle bien plus fiable que n’importe quelle moyenne.
Les sorties longues du plan servent aussi à tester la tolérance digestive de la boisson choisie, de sa concentration et du rythme de prise. Le jour de la course ne doit apporter aucune nouveauté : la règle classique s’applique autant à l’hydratation qu’aux chaussures.
Des tests de sueur en laboratoire existent pour mesurer précisément sa concentration en sodium, utiles pour les coureurs qui souffrent régulièrement de crampes ou de malaises en fin d’épreuve.
Les erreurs les plus fréquentes
La première erreur consiste à boire à chaque ravitaillement par principe, sans soif, surtout pour les coureurs lents.
La deuxième revient à miser uniquement sur l’eau plate pendant plus de trois heures. La troisième consiste à avaler des capsules de sel en grande quantité au dernier moment, sur la foi d’un conseil entendu sur la ligne de départ, au risque de troubles digestifs.
Une stratégie raisonnable combine une boisson modérément salée, une prise guidée par la soif et des quantités validées à l’entraînement.
Enfin, les crampes de fin de marathon ne s’expliquent pas toujours par un manque de sel : la fatigue neuromusculaire liée à un départ trop rapide en reste une cause fréquente.
En résumé
Visez entre 300 et 600 mg de sodium par heure, davantage si vous transpirez beaucoup et salé ou s’il fait chaud.
Buvez selon votre soif, par petites quantités régulières, sans jamais prendre de poids pendant la course.
Et surtout, construisez votre stratégie pendant la préparation, en vous pesant et en testant votre boisson sur les sorties longues, pour arriver le jour J avec un protocole éprouvé.
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