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L’internet regorge de remèdes soi-disant « étonnants » et « naturels » contre l’anxiété.
Malheureusement, beaucoup de ces affirmations sont exagérées et souvent non fondées sur la science ! Dans cet article, nous allons passer en revue certains des suppléments censés contrôler l’anxiété, et examiner ce que la science récente dit de chacun d’entre eux.
Avertissement : Ce billet n’est pas une recommandation ou une approbation pour un type particulier de traitement de la santé mentale, que ce soit pour les troubles anxieux ou autres.
La seule façon d’être sûr de bénéficier d’un traitement efficace est de discuter de vos options avec votre médecin personnel – et aucune des approches complémentaires décrites ci-dessous ne doit jamais être utilisée pour remplacer ce que votre médecin a prescrit ou recommandé.
Nous avons rédigé ce billet à titre d’information uniquement, et son but est simplement d’informer nos lecteurs sur les données scientifiques qui sous-tendent certaines approches complémentaires visant à soulager l’anxiété, et sur ce que nous savons actuellement de leur fonctionnement.
Qu’est-ce que l’anxiété ?
Les troubles anxieux sont un groupe de troubles psychiatriques comprenant l’anxiété sociale, l’anxiété généralisée, le trouble panique, le SSPT, le TOC et les phobies.
Les symptômes d’anxiété les plus courants sont les troubles intérieurs, le comportement nerveux et une rumination excessive.
On considère que le traitement inadéquat de la menace est le facteur sous-jacent commun qui contribue aux troubles anxieux.
Bien qu’il soit certainement utile de ressentir de la peur et de la vigilance en réponse à une menace réelle, une personne anxieuse interprétera des signaux non menaçants comme étant menaçants, maintenant ainsi un état d’inquiétude et d’éveil inutilement élevé.
Cette réaction de peur exagérée est sous-tendue par un réseau de structures cérébrales qui fonctionnent mal en réponse à des stimuli. L’amygdale, qui contrôle la réponse à la menace de combat ou de fuite, est souvent hyperactive.
Au contraire, le cortex préfrontal, qui inhibe la génération de peur de l’amygdale, est sous-actif.
Une activité réduite de l’hippocampe, du striatum, du cortex cingulaire antérieur et de l’insula peut également être impliquée dans l’anxiété.
Ces « dysfonctionnements » neuronaux peuvent s’accompagner de perturbations des neurotransmetteurs (sérotonine, noradrénaline, dopamine, GABA), des facteurs neurotrophiques (facteur de croissance des nerfs, BDNF), de l’axe HPA, de la fonction immunitaire, de la variabilité du rythme cardiaque et de la fonction cognitive.
Maintenant que nous savons à quoi nous sommes confrontés, voici quelques outils que vous pouvez utiliser pour surmonter l’anxiété.
Les troubles anxieux sont un groupe de maladies mentales qui provoquent une réaction de peur disproportionnée à des signaux non menaçants. Les personnes souffrant de troubles anxieux présentent généralement des niveaux irréguliers de nombreux neurotransmetteurs.
Anxiété : Pourquoi adopter une approche complémentaire ?
Bien que de nombreux médicaments aient été développés pour traiter l’anxiété de manière relativement sûre et efficace, il est malheureusement vrai qu’ils peuvent souvent avoir des effets secondaires négatifs chez certaines personnes.
Pour ces raisons, beaucoup de gens sont sceptiques quant à l’idée de se lancer dans l’utilisation de médicaments pour contrôler leur anxiété, et sont curieux de découvrir des approches complémentaires qui pourraient être plus « naturelles », ou qui ne reposent pas sur des médicaments psychiatriques.
Cependant, avant de commencer, nous tenons à souligner que ce billet n’est pas une approbation pour – ou contre – un mode de traitement particulier ! Les stratégies décrites dans ce billet ne sont pas non plus destinées à remplacer les soins médicaux conventionnels.
Si jamais vous êtes diagnostiqué avec un problème de santé mentale, quel qu’il soit, la seule façon de décider quel est le meilleur traitement pour votre cas spécifique est d’en discuter avec votre médecin. Seul un professionnel médical pleinement qualifié comprend tous les avantages et les inconvénients associés aux nombreux modes de traitement possibles – et il travaillera avec vous pour trouver l’approche la plus sûre et la plus efficace pour vos besoins individuels.
Dans la suite de cet article, nous aborderons certains des nombreux traitements non médicamenteux de l’anxiété et d’autres symptômes de l’humeur qui y sont liés, ainsi que ce que la science dit actuellement à leur sujet.
Suppléments susceptibles de réduire l’anxiété
En plus de certaines des approches basées sur le comportement ou le mode de vie évoquées ci-dessus, il existe également de nombreux compléments, herbes et autres composés dont on a vanté les effets potentiels sur l’anxiété.
Cependant, il faut garder à l’esprit que la science qui sous-tend ces approches est encore largement préliminaire et qu’aucun de ces compléments n’a été officiellement approuvé pour le traitement de l’anxiété ou d’autres troubles psychologiques connexes. Par conséquent, aucun de ces composés ne doit être utilisé pour remplacer un traitement médical en cours recommandé par votre médecin.
Il est également toujours bon de consulter votre médecin avant d’essayer de nouveaux compléments ou d’autres changements alimentaires, car il est toujours possible que ces composés aient des interactions indésirables avec d’autres médicaments en cours, des conditions médicales préexistantes, etc. C’est pourquoi nous ne recommandons pas d' »expérimenter » les compléments par vous-même sans en avoir au moins discuté avec votre médecin au préalable !
En gardant tout cela à l’esprit, voici ce que disent les dernières avancées scientifiques sur plusieurs suppléments qui pourraient avoir des effets potentiels liés à l’anxiété.
Possiblement efficace
1) Kava (Piper methysticum)
Le kava est une plante cultivée dans les îles du Pacifique Sud, et qui est généralement consommée sous forme de thé ou de complément.
Des études menées sur 141, 20 et 101 participants humains en bonne santé ont montré que le kava améliore l’anxiété, l’insomnie, la dépression, la qualité du sommeil, les fonctions cognitives, la tension et l’agitation.
Chez les animaux, les effets anti-anxiété du kava ont été rapportés comme étant très puissants, et peut-être même comparables aux effets des benzodiazépines (une classe de médicaments couramment utilisés pour traiter les troubles anxieux).
Une étude qui a comparé de nombreux remèdes anti-anxiété à base de plantes a conclu que le kava pourrait être plus efficace que la plupart des autres suppléments à base de plantes pour réduire l’anxiété.
Bien que ses mécanismes précis ne soient pas encore connus avec certitude, on a rapporté que le kava augmente l’activité du récepteur GABAA, et peut également inhiber l’absorption du neurotransmetteur norépinéphrine.
Cependant, il convient de noter que des rapports ont établi un lien entre le kava et la toxicité du foie (11 cas d’insuffisance hépatique ayant entraîné des transplantations de foie, dont 4 décès).
Bien que la toxicité du kava seul soit assez faible, il peut interagir avec d’autres médicaments ou augmenter la toxicité d’autres substances. Il est donc préférable de consulter votre médecin avant d’essayer le kava – surtout si vous avez des problèmes de foie connus.
Le kava, qui est généralement consommé sous forme de thé ou de supplément, a été signalé comme améliorant l’anxiété dans une poignée d’études cliniques.
2) La lavande
Selon plusieurs études sur l’homme, la lavande (Lavendula) a amélioré l’anxiété et la qualité du sommeil dans des études portant sur 221, 77, 47 et 10 participants.
Bien que ses mécanismes ne soient pas encore totalement clairs, des études animales ont montré que plusieurs composants de l’huile essentielle de lavande (linalol et bornéol) augmentent légèrement l’activité du neurotransmetteur inhibiteur GABA, qui pourrait être à l’origine de certains de ses prétendus effets de réduction de l’anxiété.
3) Ginkgo Biloba
Le ginkgo biloba est une plante médicinale largement utilisée dans la médecine chinoise pour contrer les effets du déclin cognitif lié à l’âge, entre autres usages traditionnels.
Selon une étude portant sur 107 humains, la prise de 240 ou 480 mg de Ginkgo biloba par jour pendant 4 semaines a permis de réduire significativement les symptômes d’anxiété (par rapport à un traitement placebo inactif).
L’extrait de ginkgo biloba a également été signalé comme réduisant les symptômes d’anxiété, de dépression et de démence chez les patients âgés.
Les premiers résultats de quelques études animales suggèrent que le ginkgo biloba pourrait également avoir des propriétés anti-anxiété chez le rat, bien que les mécanismes exacts de cette action restent encore peu clairs].
La supplémentation en ginkgo a réduit les symptômes d’anxiété lors d’études cliniques.
4) Camomille (Apigenin)
L’apigénine est un flavonoïde présent dans la camomille, le céleri, la coriandre, la réglisse, le Ginkgo biloba et la passiflore. Parmi ces aliments et herbes, la camomille est censée contenir les plus hauts niveaux d’apigénine.
L’extrait de camomille a été signalé comme réduisant les niveaux d’anxiété, de dépression et de stress de légers à modérés dans deux études humaines de 57 et 61 participants chacune.
Lorsque l’apigénine est prise en doses de supplémentation standard, elle réduit l’anxiété sans provoquer d’effets indésirables de type sédatif.
Bien que ses mécanismes ne soient pas connus avec certitude, certaines preuves préliminaires suggèrent que l’apigénine pourrait agir en améliorant la communication GABA en se liant aux récepteurs GABA (de la même manière que les benzodiazépines agissent). Certains ont rapporté qu’elle pourrait également inhiber les récepteurs NMDA de la famille des glutamate.
La camomille contient un flavonoïde appelé apigénine qui s’est avéré réduire l’anxiété dans deux études humaines.
5) Mélisse
La mélisse (Melissa officinalis) est traditionnellement consommée sous forme de thé et on lui attribue depuis longtemps des propriétés calmantes. Bien que ses mécanismes biologiques exacts ne soient pas encore entièrement connus, elle contient de nombreux produits chimiques psychoactifs, dont l’acide rosmarinique est le composé le plus psychoactif.
Selon plusieurs études menées sur des utilisateurs humains, une supplémentation de 300 à 1 600 mg d’extrait de mélisse aurait amélioré l’anxiété, le stress, l’insomnie, la mémoire, l’humeur et le traitement cognitif chez 20, 18, 20 et 20 participants.
Certains chercheurs ont suggéré que l’acide rosmarinique pourrait augmenter les niveaux du neurotransmetteur inhibiteur GABA en bloquant une enzyme qui est une cible commune pour le traitement de l’anxiété, qui convertit le GABA en L-glutamate.
La mélisse, traditionnellement consommée sous forme de thé, contient des composés actifs qui peuvent réduire l’anxiété chez l’homme.
6) Passiflore violette
La passiflore violette (Passiflora incarnate) est une vigne à fleurs originaire du sud-est des États-Unis.
Les résultats d’une première étude menée sur 18 patients souffrant de troubles d’anxiété généralisée suggèrent que la passiflore violette pourrait contribuer à réduire l’anxiété, tout comme une benzodiazépine (un médicament souvent utilisé pour traiter l’anxiété et d’autres troubles psychiatriques).
Dans une autre étude, la supplémentation en passiflore violette avant une intervention chirurgicale a permis de réduire l’anxiété chez 30 patients opérés.
Enfin, une autre étude a rapporté qu’une seule dose de 5 000 mg de passiflore violette réduisait le rythme cardiaque après une prise de parole en public, tandis que 500 mg pendant 6 jours réduisaient la pression sanguine pendant l’exercice de prise de parole en public, selon une étude portant sur 30 personnes (DB-RCT).
Les premiers résultats d’études animales suggèrent que la passiflore violette contient de grandes quantités de GABA [52] et pourrait influencer les voies de GABAA et de GABAC de l’hippocampe chez la souris [53]. Toutefois, des recherches supplémentaires seront nécessaires pour comprendre pleinement les mécanismes sous-jacents de ces effets potentiels.
De petits essais sur l’homme ont montré que la supplémentation en passiflore violet réduisait l’anxiété et le rythme cardiaque.
Des preuves insuffisantes
7) Cannabidiol (CBD)
Le cannabidiol, ou « CBD » en abrégé, est l’un des principaux composés bioactifs présents dans le cannabis et le chanvre. Cependant, il est non psychoactif (contrairement au THC, le composé qui vous fait « planer »), et est largement vendu pour un usage personnel sous la forme d’huile de CBD.
Notez toutefois que l’huile de CBD est dérivée du cannabis, qui est une substance contrôlée dans de nombreux pays et états.
De ce fait, son statut juridique peut varier d’un endroit à l’autre, et il peut même être illégal de l’acheter ou de le posséder là où vous vivez. Par conséquent, assurez-vous de vérifier la légalité de la CDB et des produits similaires avant de les rechercher.
(Si vous n’êtes pas sûr de pouvoir accéder légalement à ces produits, ne prenez pas ce risque – il vous suffit de vérifier l’une des 20 autres options possibles tout au long de ce billet).
Selon les premières études menées auprès d’utilisateurs humains, le cannabidiol aurait réduit l’anxiété dans des études portant sur 40 personnes en bonne santé et 10 patients souffrant de troubles d’anxiété sociale.
Le CBD aurait également réduit l’anxiété et la détresse provoquées par la prise de parole en public, selon une autre étude portant sur 24 personnes souffrant de troubles d’anxiété sociale.
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Mécanisme
Bien que ses mécanismes soient encore en cours de découverte, certaines recherches préliminaires suggèrent que la CDB pourrait agir pour soulager l’anxiété en activant les récepteurs de sérotonine.
Le CBD se lie également aux récepteurs de cannabinoïdes (CB1), que l’on trouve fréquemment dans l’hippocampe et l’amygdale, des régions du cerveau qui sont largement considérées comme impliquées dans le contrôle des émotions.
D’autres études ont rapporté que les CBD pourraient réduire l’activité de l’amygdale et augmenter l’activation du cortex préfrontal, deux structures cérébrales communément associées à l’anxiété.
D’autres preuves suggèrent que l’activation des récepteurs CB1 pourrait également influencer les systèmes GABA et glutamate, bien que l’implication de ces mécanismes spécifiques dans certains des effets psychologiques plus larges du CBD soit encore en cours de recherche, et n’a pas encore été entièrement confirmée.
On pense que le cannabidiol réduit l’anxiété en activant les récepteurs de la sérotonine et des cannabinoïdes dans le cerveau.
8) Ashwagandha (Withania somnifera)
L’ashwagandha est une herbe indienne généralement consommée sous forme d’extrait de racine d’ashwagandha.
L’ashwagandha est considéré comme un « adaptogène », une substance non toxique qui peut aider à corriger les déséquilibres des systèmes hormonal et immunitaire. Certaines données préliminaires suggèrent que l’ashwagandha pourrait aider à restaurer les fonctions biologiques perturbées par le stress chronique.
En outre, on a rapporté que l’ashwagandha réduisait les fluctuations de l’humeur et l’anxiété chez 51 femmes atteintes du syndrome de la ménopause, et certains chercheurs ont même suggéré que des extraits d’ashwagandha pourraient être utiles pour traiter les troubles anxieux dans la pratique psychiatrique conventionnelle.
Selon une poignée d’études animales, l’ashwagandha exercerait des effets « anti-anxiété » similaires à ceux du lorazépam. D’autres études rapportent qu’il agit comme un stabilisateur de l’humeur lorsqu’il traite des cas d’anxiété et de comportement induit par l’isolement social. Enfin, il a également été signalé qu’il soulageait les symptômes de type TOC chez les animaux.
Mécanisme
Bien que ses mécanismes soient encore activement étudiés, certains résultats préliminaires suggèrent que l’ashwagandha pourrait réduire les niveaux de cortisol et les niveaux de stress perçus, selon une étude menée auprès de 64 personnes (DB-RCT).
De même, certaines études sur les animaux ont montré que l’ashwagandha peut réduire le niveau de cortisol et le niveau de stress perçu, selon une étude sur 64 personnes (DB-RCT).
De même, certaines études sur les animaux ont indiqué qu’il pourrait avoir des effets réducteurs de stress [70], et on a prétendu qu’il améliorait la tolérance au stress chez les rats.
L’Ashwagandha est un complément végétal populaire qui peut réduire les niveaux de cortisol.
9) Les probiotiques
L’impact bénéfique des probiotiques sur la santé mentale gagne en importance, car les premières études font la lumière sur l’influence significative du microbiote intestinal.
Les « psychobiotiques » décrivent une catégorie de probiotiques dont on prétend qu’ils sont bénéfiques pour les personnes souffrant de maladies psychiatriques, en aidant l’organisme à produire et à transporter divers neurotransmetteurs importants.
Les Lactobacillus et les Bifidobacterium sont deux types de bactéries qui ont été étudiées dans le traitement de l’anxiété. Les Lactobacillus et les Bifidobacterium vivent dans l’intestin, et ont été signalées comme étant impliquées dans la conversion de l’énergie des glucides.
Lactobacillus Plantarum
Selon une étude, un supplément probiotique comprenant L. plantarum a réduit l’anxiété liée à l’intestin dans une étude (DB-RCT) portant sur 84 patients atteints du SII.
Dans une étude animale, la prise chronique de L. plantarum aurait augmenté les niveaux de dopamine et de sérotonine, et réduit les comportements anxieux chez les souris. Elle aurait également réduit les cytokines pro-inflammatoires et augmenté les niveaux de cytokines anti-inflammatoires chez les souris soumises à un stress en début de vie.
Lactobacille Rhamnosus
Une étude récente a rapporté que des capsules probiotiques contenant L. rhamnosus et d’autres souches de bactéries ont réduit l’anxiété dans une étude (DB-RCT) de 70 personnes.
De même, une poignée d’études animales ont rapporté que le traitement par L. rhamnosus peut avoir réduit les comportements anxieux chez les souris.
Dans une autre étude animale, la supplémentation en L. rhamnosus a permis de réduire l’anxiété et les comportements dépressifs, et pourrait même avoir modifié l’activité du gène GABA dans le cerveau des souris.
Lactobacille Helveticus
Dans une étude animale récente, il a été rapporté que la supplémentation en L. helveticus diminuait les comportements liés à l’anxiété chez les rats.
De même, la supplémentation en L. helveticus protège contre l’effet négatif d’un régime alimentaire de type occidental sur le comportement anxieux des souris.
Lactobacille Fermentum
Selon une étude récente sur les animaux, la supplémentation en L. fermentum a permis de réduire le comportement anxieux provoqué par les antibiotiques chez les souris.
Bifidobacterium Longum
B. longum aurait réduit le comportement anxieux chez des souris souffrant de colite infectieuse.
Les auteurs de cette étude ont conclu que ces effets semblent être médiés par la voie du nerf vague.
Dans une étude humaine, L. helveticus et B. longum, pris quotidiennement pendant 30 jours, auraient diminué l’anxiété, l’hostilité et les niveaux de cortisol, une hormone liée au stress, chez 25 individus.
Certaines bactéries intestinales appartenant aux genres Lactobacillus et Bifidobacterium peuvent affecter les neurotransmetteurs produits par le cerveau. Les suppléments probiotiques contenant ces bactéries ont réduit l’anxiété en milieu clinique.
10) 5-Hydroxytryptophane (5-HTP)
Le 5-HTP est un acide aminé naturel que le cerveau utilise comme l’un des principaux « ingrédients » (précurseurs métaboliques) pour produire le neurotransmetteur sérotonine, dont on pense généralement qu’il est fortement impliqué dans l’humeur.
Il est disponible en vente libre comme complément alimentaire, et on pense qu’il contribue à augmenter les niveaux globaux de sérotonine dans le cerveau.
Dans une étude humaine portant sur 15 jeunes adultes souffrant d’anxiété due à un romantisme non réciproque, six semaines de supplémentation en 5-HTP ont permis de réduire l’anxiété en augmentant les taux sanguins de BDNF et de sérotonine.
De même, une autre étude humaine a rapporté qu’une seule dose de 200 mg de 5-HTP était capable de soulager partiellement les crises de panique chez 24 patients souffrant de troubles paniques.
Comme cet acide aminé est l’un des principaux précurseurs de la sérotonine, on pense que le 5-HTP exerce ses effets principalement en augmentant les niveaux de sérotonine dans le cerveau .
Des études cliniques de petite envergure ont montré que le 5-HTP, un précurseur de la sérotonine, réduit les symptômes d’anxiété.
11) La théanine et le thé vert
La L-théanine est un acide aminé présent dans le thé blanc, noir et vert, et a été largement vantée pour ses effets calmants.
Quelques premières études le confirment. Par exemple, la L-théanine (prise après l’exécution de tâches mentales) a été signalée comme atténuant les symptômes de stress, tout en réduisant le rythme cardiaque et la pression sanguine, dans deux études de 12 et 14 participants chacune.
De même, une étude (DB-RCT) portant sur 20 patients schizophrènes a montré qu’une supplémentation quotidienne en L-théanine réduisait l’anxiété et 20 personnes en bonne santé auraient des effets favorisant la relaxation.
Bien que la taille des échantillons de ces études soit relativement petite, ces résultats préliminaires sont néanmoins prometteurs et seront, espérons-le, suivis par d’autres études futures portant sur un plus grand nombre d’utilisateurs humains en bonne santé.
Certaines données préliminaires issues d’études animales suggèrent que la L-théanine pourrait agir en augmentant les niveaux cérébraux de plusieurs neurotransmetteurs importants, tels que le GABA, la dopamine et la sérotonine.
Le thé vert contient un acide aminé appelé L-théanine, qui pourrait augmenter certains neurotransmetteurs dans le cerveau.
12) Graine noire (cumin noir)
La graine noire (cumin noir, Nigella sativa) est une plante à fleurs originaire d’Asie du Sud et du Sud-Ouest.
On a rapporté que les suppléments de graines noires aidaient à stabiliser l’humeur, à diminuer l’anxiété et même à améliorer les fonctions cognitives dans une étude précoce portant sur 24 adolescents mâles en bonne santé.
L’huile de graines noires pourrait également améliorer l’inflammation, la pression sanguine et l’anxiété, sans effets secondaires notables, selon plusieurs études menées sur des animaux et des humains.
La thymoquinone, un composant majeur de la Nigella sativa, aurait augmenté l’activité du neurotransmetteur inhibiteur GABA chez la souris, ce qui pourrait être à l’origine de certains des effets revendiqués du pépin noir.
Les suppléments de graines noires ont diminué l’anxiété dans une seule étude clinique.
13) Bacopa monnieri
Le bacopa monnieri est une herbe généralement prise sous forme de capsule ou de poudre. Il doit être pris avec un repas car beaucoup de ses composants sont liposolubles, c’est-à-dire qu’ils nécessitent des graisses alimentaires pour être bien absorbés par l’organisme.
Selon une des premières études humaines (DB-RCT), une supplémentation de 300 mg de bacopa monniera pendant 12 semaines a permis de réduire l’anxiété par rapport au placebo.
La supplémentation en bacopa a également été signalée comme réduisant les niveaux de cortisol et le stress général dans une autre étude portant sur 17 humains en bonne santé.
Selon une étude animale, le bacopa aurait également réduit les troubles anxieux et dépressifs chez les souris.
Bien que ses mécanismes ne soient pas encore totalement connus et probablement assez complexes, certains résultats préliminaires d’études sur les rats suggèrent que la bacopa pourrait agir en augmentant les niveaux des principaux neurotransmetteurs que sont la noradrénaline, la sérotonine et la dopamine, et pourrait également aider à normaliser les niveaux de corticostérone dans le sang, auparavant compromis par le stress.
Les suppléments de Bacopa monnieri ont réduit l’anxiété dans une poignée d’études humaines.
14) Le magnésium
Il a été rapporté que la supplémentation en magnésium améliore l’anxiété et les troubles liés à l’anxiété lorsqu’elle est prise avec d’autres vitamines, minéraux et extraits de plantes.
Quelques études de cas ont fait état d’une amélioration de la dépression, de l’anxiété et du sommeil dans la semaine suivant le début de la supplémentation en magnésium.
Toutefois, ces résultats n’ont été obtenus que sur quelques utilisateurs humains individuels, et des essais à plus grande échelle sur des participants humains en bonne santé seront nécessaires pour confirmer ces effets.
Selon certains chercheurs, les effets anti-anxiété potentiels du magnésium pourraient être dus à sa capacité à réduire l’activité de l’axe HPA (un système cérébral majeur impliqué dans la régulation du stress) ainsi qu’à l’inhibition des récepteurs NMDA.
Le magnésium peut réduire l’anxiété, en particulier chez les personnes souffrant d’une carence.
15) Huile de poisson / Acides gras oméga-3
De faibles niveaux d’acides gras oméga-3 ont été associés à des niveaux accrus d’anxiété sociale dans une étude portant sur 49 personnes.
Dans une étude portant sur 34 participants humains en bonne santé, une supplémentation en oméga-3 de 2,5 grammes/jour a été signalée comme réduisant les symptômes d’anxiété, ainsi que les niveaux d’interleukine 6 (une cytokine pro-inflammatoire majeure).
De même, selon une autre étude, une supplémentation de 3 grammes d’oméga-3 a permis de réduire l’anxiété chez 11 toxicomanes.
Dans une étude sur des rats, le DHA (un acide gras oméga-3) a été signalé comme réduisant les niveaux de TNF-a, d’IL-6 et d’oxyde nitrique synthase, ce qui pourrait suggérer qu’au moins certains de ses effets pourraient être dus à une réduction de l’inflammation – bien que des études de suivi chez l’homme soient nécessaires pour confirmer cela.
D’autre part, d’autres études sur les animaux ont rapporté que l’EPA (un autre acide gras oméga-3) pourrait contribuer à augmenter la neurogenèse de l’hippocampe, ce qui suggère qu’il y a d’autres mécanismes importants à découvrir en plus de certains des effets anti-inflammatoires potentiels.
La supplémentation en acides gras oméga-3 a permis de réduire l’anxiété dans quelques très petites études cliniques.
16) Gotu Kola
Le Gotu kola (Centella asiatica) est une plante que l’on trouve dans les zones humides d’Asie du Sud, et qui est traditionnellement utilisée comme légume culinaire et comme herbe médicinale.
Dans une étude contrôlée par placebo, le Gotu kola a été signalé comme supprimant la réaction de sursaut chez 40 adultes en bonne santé.
Le cola Gotu – et son principal composant, l’acide asiatique – ont été signalés comme réduisant le comportement lié à l’anxiété dans quelques études sur les rats.
Les premiers résultats d’une étude sur les rats suggèrent que le cola Gotu peut agir en activant l’acide glutamique carboxylase, une enzyme qui augmente les niveaux de GABA dans le cerveau.
La supplémentation en gotu kola a supprimé la réponse de sursaut dans une seule étude humaine.
17) Herbes de scutellaire
Les herbes de scutellaire comprennent les herbes de scutellaire américaines (Scutellaria lateriflora) et chinoises (Scutellaria baicalensis). Elles contiennent des flavonoïdes bioactifs, dont on pense qu’ils agissent comme de puissants antioxydants aux nombreux bienfaits supposés pour la santé.
Selon une étude à petite échelle sur l’homme, la scutellaire américaine aurait réduit l’anxiété chez 19 adultes (par rapport à un placebo).
Certaines données issues d’études animales suggèrent que la supplémentation en scutellaire chinoise pourrait contribuer à réduire les comportements anxieux induits par le stress et les niveaux de corticostérone dans le sang, ce qui pourrait indiquer certains des mécanismes sous-jacents à ses effets.
Bien qu’il existe de nombreux composés intéressants dans ces herbes, la wogonine – qui serait le principal flavonoïde actif de la calotte chinoise – a été signalée comme réduisant les comportements anxieux et augmentant l’activité des récepteurs GABAA chez les souris.
Les herbes de la calotte crânienne (américaine et chinoise) contiennent des flavonoïdes actifs qui peuvent réduire l’anxiété.
18) Le houblon
Le « houblon » (Humulus lupulus) est surtout connu pour son rôle d’aromatisant et de conservateur de la bière. Cependant, certaines données préliminaires suggèrent que le houblon pourrait avoir des propriétés sédatives.
Par exemple, la bière sans alcool (contenant toujours du houblon comme la bière ordinaire) consommée avec le dîner pendant 14 jours a été signalée comme réduisant l’anxiété et améliorant le sommeil dans deux études humaines de 17 et 16 participants chacune.
Dans l’étude de 16 personnes, les niveaux de sérotonine pendant la nuit ont également été réduits dans le groupe de traitement, ce qui suggère un rôle possible du houblon dans la voie sérotonine-mélatonine, qui est vitale pour le rythme circadien.
Bien que les mécanismes soient pour la plupart inconnus, une étude préliminaire sur les cellules a rapporté que l’ajout d’une petite quantité de bière aux ovules de grenouille a provoqué une forte réponse GABAA, et que l’ajout d’une petite quantité de houblon a renforcé la transmission des récepteurs GABAA.
Néanmoins, des recherches supplémentaires sur les animaux vivants et les utilisateurs humains seront nécessaires pour mieux comprendre les raisons des effets potentiels du houblon.
La consommation de houblon a réduit l’anxiété et amélioré le sommeil dans deux petites études cliniques.
19) Valériane
La valériane (Valeriana officinalis) est une plante à fleurs historiquement utilisée dans les parfums, et qui est souvent complétée sous forme de thé ou d’un extrait de la racine.
Selon une étude préliminaire sur l’homme, une supplémentation en valériane (500 mg deux fois par jour pendant 60 jours) a permis de réduire l’anxiété, le stress et la dépression chez 33 personnes en bonne santé.
Bien que d’autres études humaines (avec des échantillons plus importants) soient nécessaires pour confirmer ces effets, certaines études animales ont également signalé que la valériane pourrait potentiellement réduire les comportements anxieux.
Certains chercheurs ont suggéré que les effets anti-anxiété de la valériane pourraient être dus à sa capacité à augmenter la force de la signalisation GABAA, bien que cette recherche n’en soit qu’à ses débuts.
Une petite étude clinique a montré que la valériane, un remède traditionnel pour soulager le stress, réduisait le stress et l’anxiété.
Recherche sur les animaux et les cellules (manque de preuves)
Aucune preuve clinique ne vient étayer les approches énumérées ci-dessous pour combattre l’anxiété. Vous trouverez ci-dessous un résumé des recherches existantes sur les animaux et les cellules, qui devraient orienter les efforts de recherche futurs. Toutefois, les études énumérées ci-dessous ne doivent pas être interprétées comme un soutien à un quelconque bénéfice pour la santé.
20) Écorce de magnolia
L’écorce de magnolia (Magnolia officinalis) est utilisée depuis longtemps dans la médecine traditionnelle chinoise. Ses composés actifs comprennent l’honokiol et le magnolol, situés dans l’écorce de l’arbre.
Bien que les études sur l’homme fassent actuellement défaut, l’honokiol et le magnolol ont été signalés comme réduisant la dépression et l’anxiété chez les animaux [132, 133, 134]. Certains chercheurs ont proposé que ces effets pourraient être dus à l’activation des récepteurs GABAA.
Cependant, des recherches supplémentaires seront nécessaires pour savoir si les effets et les mécanismes sont similaires chez les utilisateurs humains en bonne santé, c’est pourquoi ces premiers résultats des études sur les animaux doivent être pris avec un grain de sel.
L’écorce de magnolia contient des composés actifs qui peuvent activer les récepteurs GABA dans le cerveau.
Possiblement inefficace
21) Inositol
L’inositol est un alcool de sucre structurellement similaire au glucose. Il peut être synthétisé en laboratoire, mais on le trouve aussi à l’état naturel dans de nombreux aliments.
L’inositol a 50% du pouvoir sucrant du sucre de table, et certaines personnes utilisent même ses formes en poudre comme édulcorant. Il est aussi couramment pris en complément dans des gélules préformées.
D’après quelques études antérieures sur l’homme, la supplémentation quotidienne en inositol aurait contribué à réduire les symptômes de trouble panique, d’anxiété et de TOC chez les enfants et les adultes.
De même, une supplémentation en inositol à raison de 18 grammes par jour aurait réduit les symptômes d’anxiété et de crise de panique chez 20 patients, ainsi que l’anxiété et la dépression chez les personnes souffrant de troubles de l’alimentation ou de boulimie.
Cependant, d’autres études n’ont trouvé aucun bénéfice à la supplémentation en inositol pour les personnes souffrant de troubles anxieux.
L’inositol a été étudié pour l’anxiété, la dépression et d’autres maladies mentales, mais les résultats ont été mitigés.
Conclusion
Les troubles anxieux sont un groupe de maladies mentales qui provoquent une réaction de peur disproportionnée à des signaux non menaçants. Les personnes souffrant de troubles anxieux présentent généralement des niveaux irréguliers de nombreux neurotransmetteurs.
De nombreux compléments ont été étudiés pour leur potentiel à réduire l’anxiété. Parmi ceux qui ont donné les meilleurs résultats jusqu’à présent, citons le kava, la lavande, le ginkgo, la camomille, la mélisse et la passiflore violette.
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