Comment augmenter la sérotonine naturellement : 10 meilleurs conseils

Notre organisme crée sa propre sérotonine. Mais, parfois, lorsque nous sommes soumis à un stress chronique ou que nous avons une mauvaise alimentation, notre taux de sérotonine a tendance à baisser.

Le stress est un problème grave. D’après les rapports de la Fondation pour la santé mentale, 74 % des personnes se sentent tellement stressées qu’elles ne peuvent pas faire face.

C’est pourquoi 46 % des volontaires évalués ont déclaré avoir une alimentation malsaine ou trop riche à cause du stress. Environ 29 % ont commencé à boire et 16 % à fumer.

Si vous voulez travailler sur votre humeur, votre dépression, vos problèmes d’alimentation et de sommeil, augmenter la sérotonine peut vous aider. Voici comment.

Qu’est-ce que la sérotonine ?

La sérotonine est probablement le neurotransmetteur le plus connu du corps humain. Comme elle module l’activité neuronale et de nombreux processus neuropsychologiques, il est vital d’en savoir plus sur elle.

La majeure partie de la sérotonine se trouve à l’extérieur du système nerveux central, et les 15 récepteurs de la sérotonine sont exprimés à l’extérieur ou à l’intérieur du cerveau.

Selon les études de 2020, la sérotonine est un neurotransmetteur d’une importance physiologique fondamentale. Elle est le principal traitement de nombreux troubles neurologiques et psychiatriques. Cela inclut le SSPT (syndrome de stress post-traumatique), les troubles dépressifs, les TOC (troubles obsessionnels compulsifs), l’anxiété, la dépression, etc.

La synthèse de la sérotonine commence par le tryptophane du cerveau, un acide aminé essentiel. 

La libération d’un récepteur de sérotonine provoque une réponse adrénergique. Par exemple, une accélération du rythme respiratoire, une augmentation du rythme cardiaque et une dilatation inhabituelle des pupilles.  

Ceux qui connaissent la sérotonine savent aussi beaucoup de choses sur la dopamine. Bien qu’elles soient différentes, elles peuvent toutes deux vous rendre heureux. La dopamine est liée aux sensations agréables, aux mouvements musculaires, à l’humeur, au fonctionnement du système moteur, à la mémoire et au système de récompense.

Contrairement à la dopamine, le corps stocke la plupart de sa sérotonine dans l’intestin, et non dans le cerveau. Une quantité trop faible ou trop importante de l’un ou l’autre neurotransmetteur peut déclencher des problèmes physiques et émotionnels.

Que fait la sérotonine ?

Connue sous le nom de « produit chimique du bonheur« , la sérotonine participe à toute une série de fonctions différentes, contribuant au bonheur et au bien-être des personnes. La sérotonine présente dans le cortex préfrontal est vitale pour un comportement normal. On la trouve dans les plaquettes sanguines, les intestins et le cerveau.

Comme l’organisme compte sur elle pour transporter les messages entre les cellules nerveuses, elle peut modifier la digestion, les émotions, l’humeur et l’appétit.

La sérotonine peut également gérer l’horloge biologique et les cycles veille-sommeil. En d’autres termes, la sérotonine est une substance chimique polyvalente, essentielle pour favoriser la mémoire, l’appétit, l’apprentissage, le sommeil et les comportements positifs.

En cas de manque de sérotonine, ce neurotransmetteur peut provoquer la dépression, l’agitation, l’irritabilité, l’impulsivité, etc. Il est donc essentiel, pour le bon fonctionnement du cerveau, de l’humeur et du corps, de trouver un moyen d’augmenter la sérotonine naturellement, sans médicaments.

Cependant, les médicaments ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine) peuvent constituer la solution la plus viable en cas de carence grave en sérotonine.

Ce médicament antidépresseur peut aider à rétablir des niveaux sains de sérotonine et à fournir au système un contrôle adéquat de l’anxiété. Ainsi, si vous souffrez d’un grave trouble de l’humeur, vous devriez d’abord contacter un expert médical.

En fonction de votre activité sérotoninergique, vous devrez peut-être prendre un antidépresseur pour contrôler l’hormone du bonheur.

10 conseils pratiques pour augmenter la sérotonine naturellement sans médicaments

Depuis quelques décennies, la question de savoir comment manipuler l’activité de la sérotonine sans médicaments est devenue un sujet populaire. Les gens veulent éviter l’utilisation d’un antidépresseur car il est plus facile de prévenir les effets secondaires.

Si vous voulez savoir comment travailler à augmenter la sérotonine pour avoir une humeur positive et éventuellement éviter le syndrome sérotoninergique, alors vous êtes au bon endroit. 

Voici une liste de 10 conseils naturels que vous pouvez essayer.

1) Faites attention aux aliments que vous mangez

Vous ne tirerez pas de sérotonine d’un repas, mais vous pourriez en tirer du tryptophane. Une fois que le tryptophane atteint le cerveau, cet acide aminé se transforme en sérotonine. Des aliments comme le saumon, la dinde et les aliments riches en protéines sont une excellente source de tryptophane.

D’après les rapports de 2007 sur les essais expérimentaux sur les animaux, le tryptophane est un antidépresseur efficace pour la dépression légère ou modérée. Chez les adultes très irritables, le tryptophane peut contribuer à améliorer leur humeur, à réduire les disputes et à leur permettre de se calmer plus facilement.

Mais, pour obtenir les résultats escomptés, les experts suggèrent d’associer les aliments riches en tryptophane à des glucides sains. Les glucides veillent à ce que le tryptophane parvienne au cerveau et contourne la barrière hémato-encéphalique, également connue sous le nom de gaine protectrice, qui est chargée de contrôler ce qui entre et sort du cerveau.

Le L-Méthylfolate est le seul acide folique capable de traverser la barrière et de contribuer à la synthèse des neurotransmetteurs et à la régulation de l’humeur. Mais, il s’agit d’un aliment médical que seul un médecin peut suggérer chez les patients souffrant de troubles dépressifs majeurs et de carence en folates.

2) Travaillez vos performances sportives

Sans activité physique, vous ne pouvez pas espérer améliorer votre activité sérotoninergique. Lorsque vous faites de l’exercice, le corps commence à libérer du tryptophane dans le système circulatoire. Il peut également réduire le nombre d’autres acides aminés qui pourraient entraver la production de sérotonine.

Pour augmenter la sérotonine, faites un exercice d’aérobic. Il peut s’agir de tout ce que vous êtes à l’aise de faire. Vous pouvez essayer le jogging, la natation, le vélo, etc. Quel que soit votre choix, l’activité accélérera votre rythme cardiaque. C’est précisément ce dont vous avez besoin pour augmenter la synthèse de la sérotonine.

3) Exposez votre corps à une lumière vive

Avez-vous déjà entendu parler de la dépression saisonnière ? Les personnes qui veulent travailler sur leur faible taux de sérotonine essaient généralement de gérer leur humeur juste après l’hiver ou au plus fort de l’automne et de l’été. C’est la période où la sérotonine peut tomber très bas.

L’effet de la sérotonine sur l’humeur pourrait être lié aux problèmes de santé mentale et à la dépression saisonnière, expliquent les experts. Si vous passez plus de temps à l’extérieur sous une lumière vive, vous pouvez travailler à augmenter la sérotonine.

Sur la base d’essais cliniques, la peau pourrait être capable de synthétiser la sérotonine, ce qui signifie que si vous passez un peu de temps à l’extérieur et obtenez suffisamment de vitamine D, vous pouvez augmenter la sérotonine et donner au corps le coup de pouce dont il a besoin.

Une autre analyse de 2018 a montré qu’une carence en vitamine D pouvait entraîner la dépression, l’autisme, le diabète, la démence, et plus encore. Par conséquent, travailler sur votre niveau de vitamine D devrait être votre priorité absolue, même en cas de faible sérotonine.

4) Stimuler la production de sérotonine avec des suppléments

Parfois, une vitamine peut vous donner un coup de pouce dans la bonne direction. Si vous souffrez d’un manque de sérotonine, les suppléments de sérotonine sont un bon point de départ. Vous avez un supplément de tryptophane pur, qui peut aider à stabiliser les niveaux de tryptophane. Il peut atteindre le cerveau et fournir au système un effet antidépresseur.

Si vous n’avez pas assez de vitamine D, vous pouvez l’obtenir sous forme de suppléments. La vitamine B6 peut également être utile. Elle a une importance unique en tant que précurseur du tryptophane et de la sérotonine et pourrait aider l’humeur et le comportement. En revanche, un manque de vitamine B6 peut entraîner une dépression et une mauvaise humeur.

Une autre option est la vitamine B12. La B12 agit comme un cofacteur dans la synthèse des neurotransmetteurs, notamment pour les niveaux de sérotonine et de dopamine. Une carence en cette vitamine peut entraîner des troubles psychiatriques, des problèmes de sommeil, d’humeur et de comportement.

Pour un coup de pouce supplémentaire, certains experts suggèrent l’acide gras oméga 3. La prise d’acides gras sous forme de vitamine peut favoriser la sérotonine et le développement du cerveau. En outre, plusieurs études ont montré que les oméga-3 peuvent légèrement diminuer l’anxiété. Donc, non seulement il peut aider à augmenter la sérotonine, mais il peut aussi soulager les troubles anxieux.

5) Faites une séance de massage

Le massage est un excellent moyen de travailler sur la dopamine et le faible niveau de sérotonine. Il peut détendre le corps, soulager la dépression et stabiliser le taux de cortisol. Si vous souffrez souvent de stress et de dépression, un simple massage de 20 minutes peut calmer ce malaise.

6) Envisagez de faire l’amour

Les rapports sexuels augmentent les niveaux d’oxyde nitrique dans le corps humain, ainsi que la sérotonine, la dopamine, l’ocytocine et l’épinéphrine. C’est pourquoi de nombreuses personnes qui veulent se sentir mieux utilisent le sexe comme stratégie pour améliorer leur humeur. Même si vous ne pouvez pas vous en servir pour gérer la dépression, cela peut être une bonne solution temporaire.

7) Travaillez votre visualisation

Pour augmenter la sérotonine, vous devez stimuler l’humeur et permettre à votre cerveau de ressentir des sentiments positifs. La meilleure façon d’y parvenir est d’essayer ce qui suit.

• Visualisez un événement ou un moment heureux que vous avez vécu.
• Pensez à des expériences que vous avez vécues avec des êtres chers et qui vous ont rendu heureux.
• Regardez des photos d’amis, d’animaux domestiques ou de membres de votre famille qui vous apportent du bonheur.

Même si la régulation de l’humeur et de la dépression d’une personne peut être un processus complexe, la visualisation peut mobiliser le cerveau et orienter vos pensées vers quelque chose de positif.

8) Pratiquez la méditation

Selon la Harvard Medical School, la méditation et la pleine conscience peuvent modifier des régions spécifiques du cerveau associées à la conscience de soi, à la mémoire et à la compassion. Toutes ces régions jouent un rôle crucial dans l’activité de la sérotonine.

Lorsque vous méditez, le corps subit des changements neurochimiques, qui créent ensuite un effet anxiolytique. L’augmentation de l’activité parasympathique permet de calmer l’anxiété tout en augmentant les niveaux de sérotonine.

Ceux qui sont régulièrement confrontés au stress tireront un grand profit de la méditation. Plus vous la pratiquerez longtemps, plus il vous sera facile de réduire le taux de cortisol et de maîtriser votre système.

9) Faites quelque chose de nouveau pour changer

Notre cerveau réagit toujours à une nouvelle expérience positive. Lorsque vous faites quelque chose que vous aimez, vous vous sentez toujours heureux. Il s’agit d’une réaction humaine naturelle et d’un excellent changement de rythme.

Donc, que vous ayez envie de voyager, de nager ou de faire toute autre activité, foncez. Votre cerveau vous récompensera par des sentiments et des émotions positives.

10) Utilisez les bonnes huiles essentielles

Bien qu’elles ne soient pas aussi efficaces que certaines des autres options de cette liste, les huiles essentielles peuvent avoir des propriétés thérapeutiques.

Les experts estiment que des produits comme l’huile essentielle de citron, de lavande et de bergamote sont un excellent moyen de stimuler la libération de sérotonine. Ils peuvent mettre un certain temps à réagir, mais constituent une bonne stratégie à long terme.

Conclusion

La sérotonine fait partie de fonctions compliquées dans le cerveau et le corps. En théorie, elle peut contribuer à réduire le stress, l’anxiété, l’humeur et le comportement.

Les personnes qui n’aiment pas prendre des médicaments pour contrôler leurs niveaux de sérotonine et de tryptophane peuvent utiliser certaines des alternatives naturelles énumérées ici.

Elles sont toutes soutenues par la science et peuvent aider le corps de nombreuses façons.