Generalité · 17 avril 2021 0

55 conseils pour vous aider à gérer l’anxiété




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Cet article est uniquement destiné à des fins d’information. Aucune des informations qu’il contient ne doit être considérée comme un avis médical. Si vous pensez souffrir d’un trouble anxieux, consultez un médecin. 

Vous pouvez essayer les approches complémentaires énumérées ci-dessous si vous et votre médecin déterminez qu’elles pourraient vous convenir. Discutez des stratégies énumérées ici avec votre médecin.

Mode de vie

Thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale peut améliorer les troubles anxieux tels que le trouble anxieux généralisé, le trouble panique et la phobie sociale, surtout si elle est associée à des médicaments.

Différentes formes de thérapie comportementale, telles que la thérapie en personne, la thérapie sur Internet et la thérapie auto-guidée, font partie des soins standard pour l’anxiété – consultez un professionnel de la santé pour connaître vos options.

La pleine conscience

Les recherches suggèrent que la pleine conscience est la seule forme de méditation qui améliore l’anxiété de manière fiable.

La méditation de pleine conscience a réduit le stress et l’anxiété avec une efficacité similaire à celle de la thérapie cognitivo-comportementale dans plusieurs études.

Relaxation appliquée

Les techniques de relaxation appliquées peuvent réduire l’anxiété générale, les inquiétudes excessives et la tension. Les améliorations peuvent être maintenues jusqu’à un an après le traitement initial.

Une étude a montré que la relaxation appliquée dispensée par ordinateur peut être aussi efficace que la relaxation appliquée guidée par un thérapeute pour réduire le stress émotionnel et améliorer la relaxation.

Yoga

Un grand nombre de données probantes soutiennent les avantages du yoga dans la réduction de l’anxiété.

Exercice physique

Les personnes qui font régulièrement de l’exercice présentent des niveaux plus faibles de névrose, d’anxiété et de dépression, tandis que le manque d’activité physique régulière a été associé à un risque accru d’anxiété.

L’exercice aérobie peut s’avérer très efficace pour réduire l’anxiété tant chez les personnes en bonne santé que chez celles qui souffrent de troubles tels que l’anxiété généralisée, le trouble panique et le TSPT.

Entraînement au biofeedback de la variabilité de la fréquence cardiaque

Une variabilité de la fréquence cardiaque inférieure à une fréquence cardiaque normale « de base » indique une dominance du système nerveux « combat ou fuite » (sympathique), qui est associé à un stress accru et à de nombreuses formes d’anxiété.

Une poignée d’études ont montré que l’entraînement au biofeedback de la variabilité de la fréquence cardiaque peut réduire l’anxiété générale et le stress perçu.

Modification des biais cognitifs

Les personnes souffrant de problèmes d’anxiété ont tendance à prêter une attention particulière aux informations menaçantes, à interpréter les informations émotionnellement ambiguës comme menaçantes, et à stocker et récupérer les informations menaçantes plus souvent que les informations positives ou neutres.

La modification des préjugés cognitifs consiste à « réentraîner » les préjugés susmentionnés. Des recherches limitées montrent qu’elle peut réduire le comportement anxieux et diminuer les pensées automatiques négatives.

Massage

Une analyse de 10 essais cliniques a conclu que le massage pouvait réduire l’anxiété associée au rétablissement postopératoire.

De même, le massage suédois a réduit l’anxiété dans un petit essai sur des patients en soins intensifs.

Le massage semble réduire l’anxiété et le stress en diminuant les niveaux d’hormones qui augmentent le rythme cardiaque, la respiration et la transpiration (norépinéphrine et ACTH).

Dans une étude portant sur des personnes souffrant de troubles anxieux généralisés, le massage s’est avéré aussi efficace que la thermothérapie ou la thérapie en salle de relaxation pour atténuer l’anxiété.

Le tai-chi

De nombreuses études ont associé la pratique du tai-chi à une amélioration du bien-être général, notamment du stress, de l’anxiété et de la dépression.

Le tai chi peut également contribuer à réduire l’anxiété liée à des maladies telles que les maladies coronariennes, le cancer, la MPOC et le sida.

Exposition à la lumière du soleil

Les problèmes d’anxiété semblent suivre un fort schéma saisonnier, les symptômes étant pires en hiver qu’à tout autre moment de l’année.

L’exposition à la lumière du soleil peut réduire l’anxiété et la dépression, probablement en augmentant les niveaux de sérotonine et en stimulant la croissance et le développement de nouveaux neurones dans le cerveau.

La lumière du soleil est la principale source de vitamine D, et le manque d’exposition au soleil est le principal facteur de risque de carence en vitamine D. La plupart des experts suggèrent que vous avez besoin de 15 à 30 minutes de soleil par jour. La plupart des experts suggèrent qu’il faut 15 à 30 minutes d’exposition quotidienne au soleil pour produire des niveaux suffisants de vitamine D.

Lors d’un petit essai sur des personnes souffrant de troubles anxieux généralisés, celles qui ont pris de la vitamine D en complément d’un traitement conventionnel ont vu leur anxiété diminuer davantage.

Thérapie par les animaux de compagnie

Plusieurs études de faible qualité montrent qu’une seule séance de zoothérapie peut améliorer le stress et l’anxiété autodéclarés.

Dans un essai clinique sur des patients atteints de sclérodermie, 20 séances hebdomadaires de thérapie assistée par un chien ont permis de réduire l’anxiété mieux que les traitements standard seuls.

Aromathérapie

Des recherches préliminaires chez l’homme montrent que l’aromathérapie peut contribuer à réduire l’anxiété et la tension.

Les huiles essentielles les plus efficaces utilisées en aromathérapie pour réduire le stress sont celles de lavande et d’orange douce.

Réflexologie

Une analyse de 10 essais cliniques a révélé que la réflexologie des pieds et des mains pouvait réduire l’anxiété chez les personnes subissant une chirurgie cardiaque.

Sauna

Selon des preuves cliniques limitées, le sauna à infrarouge lointain peut réduire l’anxiété et améliorer l’état émotionnel et psychologique.

Thérapie par l’art

L’art-thérapie a été principalement étudiée chez les patients atteints de cancer. Les recherches suggèrent qu’elle peut contribuer à améliorer l’anxiété et la dépression liées au cancer.

L’art-thérapie semble réduire l’anxiété en améliorant la fonction exécutive.

Activité sexuelle

Des recherches préliminaires menées sur des animaux suggèrent que l’activité sexuelle contrecarre les effets négatifs du stress chronique sur les fonctions cérébrales.

Régime alimentaire

Tryptophane

Une carence en tryptophane a été associée à l’anxiété chez des personnes en bonne santé.

Une étude sur des patients souffrant de troubles paniques a associé la carence en tryptophane à une augmentation de l’anxiété et de la fréquence des attaques de panique.

Le tryptophane alimentaire réduit l’anxiété chez les personnes en bonne santé et les patients souffrant de phobie sociale.

De même, la supplémentation en tryptophane a réduit l’anxiété chez les femmes souffrant de SPM sévère et chez les personnes suivant un traitement de sevrage tabagique.

Les aliments courants qui contiennent du tryptophane sont l’avoine, les bananes, les pruneaux secs, le lait, le thon, le fromage, le pain, le poulet, la dinde, les cacahuètes et le chocolat.

Restriction calorique

La restriction calorique et la perte de poids qui en résulte ont amélioré l’anxiété et l’humeur dans plusieurs essais sur des personnes vieillissantes et en surpoids.

Un régime hypocalorique et pauvre en graisses a montré des effets plus favorables sur l’humeur et l’anxiété qu’un régime pauvre en glucides sans restriction calorique dans une étude de perte de poids suivie pendant un an.

Réduire l’inflammation intestinale

Bien qu’il s’agisse d’un axe de recherche très récent, les premières données suggèrent un lien entre l’inflammation intestinale et les problèmes d’anxiété.

Dans une étude de population, 40 % des personnes souffrant d’hypersensibilité alimentaire et ayant signalé des problèmes psychologiques ont vu leur état s’améliorer après avoir modifié leur régime alimentaire.

Fenouil

Dans un essai clinique sur des femmes ménopausées, le fenouil a légèrement amélioré l’anxiété et la dépression.

L’extrait de fenouil a amélioré les symptômes du syndrome prémenstruel, y compris l’anxiété, dans un autre essai.

L’incorporation de graines de fenouil broyées et d’huile essentielle de fenouil dans le régime alimentaire réduit l’anxiété chez les souris.

Réduire la consommation de viande et de poisson

L’adoption d’un régime lactovégétarien (évitant tous les produits animaux sauf les produits laitiers) a réduit le stress et amélioré l’humeur dans un essai clinique préliminaire.

Une autre intervention avec un régime végétalien pauvre en graisses a amélioré l’anxiété, l’humeur et la productivité au travail.

Suppléments

Kava

Il a été rapporté que le kava améliore l’anxiété, l’insomnie, la dépression, la qualité du sommeil, la fonction cognitive, la tension et l’agitation mieux que la plupart des autres suppléments à base de plantes dans plusieurs essais cliniques.

Notez que le kava est interdit en Europe, au Royaume-Uni et au Canada en raison de son potentiel d’abus et de son association avec des dommages au foie. Par conséquent, il est préférable de consulter votre médecin avant d’essayer le kava, surtout si vous avez des problèmes de foie connus.

Lavande

Une préparation orale à base d’huile de lavande a amélioré l’anxiété et la qualité du sommeil dans plusieurs études humaines.

Des recherches menées sur des animaux suggèrent que deux composants de l’huile essentielle de lavande (linalol et bornéol) peuvent réduire l’anxiété en augmentant l’activité du neurotransmetteur inhibiteur GABA.

Ginkgo Biloba

Le ginkgo biloba a été signalé comme réduisant l’anxiété, la dépression et la démence dans des études humaines et animales.

Camomille (Apigénine)

L’extrait de camomille réduit les niveaux légers à modérés d’anxiété, de dépression et de stress sans provoquer d’effets indésirables de type sédatif dans des études humaines.

La camomille doit ses effets anti-anxiété au flavonoïde apigénine, que l’on trouve également (bien qu’à des niveaux plus faibles) dans le céleri, la coriandre, la réglisse, le Ginkgo biloba et la passiflore.

Mélisse

La mélisse (Melissa officinalis) est traditionnellement consommée sous forme de thé et on lui attribue depuis longtemps des propriétés calmantes.

La mélisse a amélioré l’anxiété, le stress, l’insomnie, la mémoire, l’humeur et le traitement cognitif dans des études humaines.

Galphimia Glauca

Un extrait standardisé de Galphimia glauca a amélioré les symptômes du trouble d’anxiété généralisée aussi efficacement que les médicaments anti-anxiété et avec moins d’effets indésirables.

Passiflore pourpre

La passiflore pourpre a montré une efficacité similaire à celle des benzodiazépines pour réduire l’anxiété dans un petit essai sur des personnes souffrant de troubles anxieux généralisés.

Une supplémentation en passiflore pourpre a également permis de réduire l’anxiété liée à la prise de parole en public et aux interventions chirurgicales.

Cannabidiol (CBD)

Le CBD a réduit l’anxiété liée à des situations stressantes telles que la prise de parole en public et les procédures médicales dans plusieurs essais sur des personnes en bonne santé.

Des preuves plus limitées suggèrent que le CBD peut aider à lutter contre l’anxiété liée aux troubles anxieux, à l’autisme et à la consommation de drogues.

Notez que l’huile de CBD est dérivée du cannabis, qui est une substance contrôlée dans de nombreux pays et états. Par conséquent, assurez-vous de vérifier la légalité des produits CBD là où vous vivez avant de les rechercher.

Ashwagandha

L’herbe indienne ashwagandha réduit les fluctuations d’humeur et l’anxiété chez les femmes souffrant du syndrome de la ménopause.

Certains chercheurs ont même suggéré que des extraits d’ashwagandha pourraient être utiles pour traiter les troubles anxieux dans la pratique psychiatrique conventionnelle.

Les premiers résultats obtenus chez l’animal font état d’effets anti-anxiété, anti-OCD et de stabilisation de l’humeur de cette plante.

Probiotiques

Lors d’un essai clinique, un supplément probiotique comprenant du Lactobacillus plantarum a réduit l’anxiété liée au SII.

De même, des capsules probiotiques contenant Lactobacillus rhamnosus et d’autres souches bactériennes ont réduit l’anxiété dans une autre étude sur des travailleurs stressés.

La combinaison de Bifidobacterium longum et de Lactobacillus helveticus prise quotidiennement pendant 30 jours a réduit l’anxiété, l’hostilité et les niveaux de cortisol, l’hormone liée au stress, chez des volontaires sains.

5-Hydroxytryptophane (5-HTP)

Le 5-HTP est un acide aminé naturel censé réduire l’anxiété en augmentant les niveaux globaux de sérotonine dans le cerveau.

Dans un petit essai clinique, six semaines de supplémentation en 5-HTP ont permis de réduire l’anxiété liée au romantisme non réciproque.

Une dose unique de 5-HTP a partiellement atténué les attaques de panique chez les personnes souffrant de troubles paniques.

L-théanine

La L-théanine est un acide aminé que l’on trouve dans le thé blanc, noir et vert, et qui a été largement vanté pour ses effets calmants.

Prise après l’exécution de tâches mentales, la L-théanine atténue les symptômes du stress tout en réduisant la fréquence cardiaque et la pression sanguine.

Une supplémentation en L-théanine réduit également l’anxiété chez les patients schizophrènes et les personnes en bonne santé.

Huile de poisson/acides gras oméga-3

De faibles niveaux d’acides gras oméga-3 ont été associés à des niveaux accrus d’anxiété sociale.

La supplémentation en oméga-3 a réduit les symptômes d’anxiété lors d’essais cliniques sur des personnes en bonne santé et des toxicomanes.

Les poissons gras (comme le maquereau, le saumon, les sardines et les harengs) sont particulièrement riches en acides gras oméga-3.

Graine noire (cumin noir)

Les suppléments de graines noires ont aidé à stabiliser l’humeur, à diminuer l’anxiété et même à améliorer la fonction cognitive dans un petit essai clinique.

Des recherches menées chez l’homme et l’animal suggèrent que la graine noire peut aider à améliorer l’inflammation, la pression sanguine et l’anxiété sans effets secondaires notables.

Bacopa Monnieri

Une supplémentation en Bacopa monnieri a réduit l’anxiété dans trois essais cliniques.

La supplémentation en Bacopa monnieri a également réduit les niveaux de cortisol et le stress global dans une autre étude.

Notez que les suppléments de Bacopa monnieri doivent être pris avec un repas car beaucoup de leurs composants sont liposolubles, c’est-à-dire qu’ils ont besoin de graisses alimentaires pour être absorbés par l’organisme.

Echinacea

Différentes préparations d’échinacée ont réduit l’anxiété chez les humains et les rats.

L’extrait d’échinacée a été le plus efficace chez les personnes présentant des niveaux d’anxiété de base élevés et ses effets indésirables ont été rares et légers.

Rhodiola

L’extrait de Rhodiola rosea a amélioré l’anxiété et l’humeur dans quatre essais cliniques.

Yohimbe

Dans une étude sur des patients souffrant de troubles de l’anxiété sociale, le composé actif du yohimbe (yohimbine) a diminué l’anxiété sociale et amélioré l’humeur.

Plusieurs études (tant chez l’animal que chez l’homme) ont montré que la yohimbine pouvait contribuer à l’extinction de la peur en augmentant les niveaux de norépinéphrine.

Cependant, il a été signalé que la yohimbine déclenche l’anxiété chez les personnes souffrant de troubles paniques et de TSPT.

Mélatonine/Blocage de la lumière bleue la nuit

La mélatonine est une hormone importante qui contrôle le cycle veille-sommeil. La lumière de la nuit, en particulier la lumière bleue, supprime la production de mélatonine.

La mélatonine administrée avant une intervention chirurgicale a réduit l’anxiété aussi efficacement que le midazolam dans de multiples études menées sur des adultes et des enfants.

Écorce de magnolia

L’écorce de magnolia est utilisée depuis longtemps dans la médecine traditionnelle chinoise. Ses composés actifs, l’honokiol et le magnolol (associés à des isoflavones de soja et à des probiotiques Lactobacillus dans certains cas) ont été signalés comme réduisant la dépression et l’anxiété dans des études humaines et animales.

Gotu Kola

Le gotu kola a supprimé la réponse de sursaut (une réponse défensive largement inconsciente à une menace soudaine) dans un petit essai sur des adultes en bonne santé.

Le gotu kola – et son composant principal, l’acide asiatique – a réduit le comportement lié à l’anxiété et a augmenté les niveaux de GABA dans le cerveau dans des études animales.

Scutellaire

La scutellaire américaine (Scutellaria lateriflora) a diminué l’anxiété dans un petit essai clinique sur des personnes en bonne santé.

La scutellaire chinoise (Scutellaria baicalensis) a réduit les comportements anxieux induits par le stress et les niveaux de corticostérone dans le sang dans des études animales.

Curcuma (Curcumine)

Dans un essai clinique préliminaire sur des personnes obèses souffrant d’anxiété et de dépression, la supplémentation en curcumine a réduit les niveaux d’anxiété et amélioré l’humeur.

La curcumine était plus efficace dans les formulations augmentant sa capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique.

Houblon

La bière non alcoolisée (contenant toujours du houblon comme la bière ordinaire) consommée au dîner pendant 14 jours a réduit l’anxiété et amélioré le sommeil dans deux petites études humaines.

L-Arginine et L-Lysine

Dans deux essais cliniques, une supplémentation en L-lysine et L-arginine (~3 grammes chacun) a réduit l’anxiété et modifié les niveaux d’hormones de stress en réponse à des situations stressantes.

Vitamine C

Deux petits essais sur des personnes en bonne santé ont montré qu’une supplémentation en vitamine C pouvait réduire l’anxiété.

Les sources alimentaires de vitamine C comprennent les fruits et les légumes tels que les agrumes, les poivrons, les baies et les brocolis.

Valériane

La valériane (Valeriana officinalis) est une plante à fleurs historiquement utilisée dans les parfums, et qui est souvent complétée sous forme de thé ou d’un extrait de la racine.

Selon une étude préliminaire menée sur des personnes en bonne santé, la supplémentation en valériane réduit l’anxiété, le stress et la dépression.

Des études sur les animaux ont également rapporté que la valériane pouvait réduire les comportements de type anxieux.

Safran

La supplémentation en safran a amélioré les symptômes d’anxiété et de dépression dans deux petits essais cliniques.

Un extrait de safran a réduit les comportements anxieux et augmenté le temps de sommeil chez les souris.

Aubépine

Les formulations multi-herbes à base d’aubépine ont réduit l’anxiété dans deux essais cliniques. Cependant, elles comprenaient d’autres ingrédients aux propriétés anti-anxiété qui ont pu contribuer aux effets observés.

L’extrait d’aubépine seul a détendu des souris stressées et amélioré leur sommeil.

Sceletium Tortuosum

L’extrait de Sceletium tortuosum diminue l’activité liée à l’anxiété dans une région du cerveau impliquée dans le traitement des émotions (l’amygdale).

Chez les rats, l’extrait de Sceletium tortuosum diminue les comportements induits par le stress et les niveaux de cortisone.

Caralluma Fimbriata

Des recherches cliniques préliminaires montrent que la supplémentation en Caralluma fimbriata peut améliorer le stress et l’anxiété chez les personnes souffrant de troubles anxieux généralisés.

Chez les souris, l’extrait de Caralluma fimbriata réduit l’anxiété et améliore la reconnaissance des objets et la mémoire spatiale.

Agripaume

Un extrait d’huile d’agripaume a amélioré l’anxiété, la dépression et la pression sanguine dans un petit essai sur des personnes souffrant d’hypertension.

Vitamine D

Lors d’un petit essai sur des personnes souffrant de troubles anxieux généralisés, celles qui ont pris de la vitamine D en complément d’un traitement conventionnel ont vu leur anxiété diminuer davantage.

En plus de prendre des suppléments, vous pouvez augmenter votre taux de vitamine D dans le sang en vous exposant sainement au soleil et en consommant des aliments qui contiennent cette vitamine, comme les poissons gras, le foie, le jaune d’œuf et les produits laitiers.

Magnésium

Des preuves anecdotiques rapportent qu’une supplémentation en magnésium peut améliorer l’anxiété et les troubles liés à l’anxiété lorsqu’elle est prise avec d’autres minéraux, vitamines et extraits de plantes.

Dans un essai clinique, le magnésium s’est avéré plus efficace pour réduire le stress lorsqu’il était associé à la vitamine B6.

Les sources alimentaires de ce minéral sont les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes.