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Qu’est-ce que la créatine et quel est son rôle ?
La créatine monohydrate, communément appelée simplement « créatine », est un acide aminé produit par les humains et d’autres mammifères, ainsi que par les oiseaux et les poissons.
Lorsqu’elle est consommée ou produite dans l’organisme, la créatine monohydrate est transportée vers le muscle où elle est convertie en créatine phosphate. La créatine phosphate est une puissante source d’énergie pour le cerveau et les muscles.
Lors d’activités de courte durée et de haute intensité, la créatine phosphate est la principale source d’énergie utilisée par les muscles.
Quelles sont les bonnes sources de créatine ?
L’homme fabrique une petite quantité chaque jour à partir des protéines de son alimentation.
Certains aliments comme la viande rouge et le poisson contiennent naturellement une petite quantité.
La plupart des personnes souhaitant augmenter leur consommation de créatine se tournent vers les suppléments qui se présentent sous forme de poudre ou de gélules.
Les suppléments sont-ils sûrs ?
Selon la FDA, la créatine monohydrate est généralement reconnue comme sûre lorsqu’elle est prise aux doses recommandées. En fait, la créatine est l’un des suppléments les plus étudiés par la communauté scientifique et pourrait être bénéfique pour ceux qui ont besoin de courtes poussées de vitesse ou d’une force musculaire accrue, comme les sprinters et les haltérophiles.
Comme c’est le cas pour tous les suppléments, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime.
Quelle quantité dois-je prendre ?
La recommandation typique est de 3 à 5 g par jour.
Quels sont les avantages?
- Santé cérébrale – Des recherches préliminaires suggèrent que la supplémentation en créatine pourrait offrir des avantages neuroprotecteurs, aidant potentiellement à contrer les déclins liés à l’âge dans les fonctions cognitives et les maladies neurodégénératives. Certaines études ont examiné ses avantages potentiels dans des conditions telles que la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington, bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires.
- Performances athlétiques – Elle peut améliorer les performances dans des activités de courte durée et de haute intensité comme l’haltérophilie, le sprint et le saut.
- Masse musculaire – Parallèlement à l’entraînement de résistance, la supplémentation en créatine a été associée à une augmentation de la masse musculaire, en partie due à une augmentation de la teneur en eau dans les cellules musculaires et en partie due à la croissance réelle du tissu musculaire.
Expérience personnelle
Je suis un utilisateur de longue date de suppléments de créatine, que je prends souvent pendant des mois. Lorsque je le fais, je remarque une augmentation significative de ma résistance à l’entraînement et de ma récupération musculaire.
J’ai déjà essayé plusieurs marques, sous forme de poudre et de gélules. J’ai tendance à éviter les poudres car je n’aime pas le goût . Au cours des dernières semaines, j’ai commencé à prendre des capsules de créatine monohydrate d’Optimum Nutrition.
Notamment, je n’ai pas ressenti de ballonnements ou d’inconfort digestif, des problèmes que j’ai rencontrés avec certaines marques. Mes levées se sont améliorées et mon énergie générale dans la salle de sport est plus soutenue. Mes résultats n’ont pas été extraordinaires, mais c’est l’un des meilleurs suppléments que j’ai essayés.
Conclusion
Les suppléments font l’objet de recherches approfondies, leur utilisation est généralement sûre et ils peuvent constituer un moyen facile d’améliorer les performances athlétiques.
